Все упражнения построены на движениях, с которыми вы уже знакомы, так что вы можете выполнять их в зале перед силовой тренировкой или на улице перед пробежкой, не нуждаясь в дополнительном оборудовании.

Боковой выпад

  • Как делать: Встаньте прямо, стопы — вместе. Сделайте большой шаг влево. Отведите бедра назад и опуститесь вниз, как будто вы хотите присесть на стул. Повторите упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Это движение задействует среднюю ягодичную, малую ягодичную мышцу и мышцу проксимального переднебокового отдела бедра (это отводящие мышцы, которые помогают вращать ногу в тазобедренном суставе). Эти мышцы позволяют вам сохранять равновесие. Если вы собираетесь на силовую тренировку или пробежку, важно заставить эти мышцы работать, чтобы вы могли использовать правильную форму при беге, вращении и поднятии тяжестей.

Отведение ноги с подъемом руки над головой

  • Как делать: Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Удерживая левую ногу на месте, отведите правую ногу назад и, схватившись левой рукой за стопу притяните ее к ягодице, растягивая квадрицепс. Одновременно потянитесь правой рукой в потолок. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

Помимо повышения гибкости и стабильности, дополнительная нагрузка, создаваемая при отведении руки, включает в растяжку всю верхнюю часть и боковые поверхности тела. Квадрицепсы имеют решающее значение для физических упражнений, поэтому растяжка их перед тренировкой помогает повысить гибкость и предотвратить травмы.

Подъем колена

  • Как делать: Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Поднимите одно колено выше бедра и тут же опустите в исходное положение. Повторите с другой ноги. Чередуйте в быстром темпе, выполнив по 15 повторов на каждую сторону.

Подъемы колена — отличное разминочное упражнение для повышения силы и выносливости мышц-сгибателей бедра. Эти мышцы поднимают колени и предотвращают неуклюжесть при беге или чрезмерное использование колена при езде на велосипеде.

Планка у стены

  • Как делать: Встаньте перед стеной, упритесь в нее руками, слегка согнув локти, колени мягкие. Тело от пяток до макушки — на одной прямой. Начинайте давить ладонями в стену так сильно, как только можете, удерживая напряжение 15 секунд. Напрягите свое тело и не позволяйте животу проваливаться внутрь.

Это разминочное упражнение позволяет вам мгновенно включить мышцы пресса. Оно также растягивает задние поверхности бедер, подготавливая тело к полному диапазону движений в любом упражнении.

«Птица-собака»

  • Как делать: встаньте на четвереньки на коврике так, чтобы колени были точно под бедрами, а запястья — под плечами. Напрягите мышцы пресса и удерживайте позвоночник в нейтральном положении, отводя лопатки назад и вниз по направлению к бедрам. Поднимите левую на одну линии с бедрами, одновременно поднимая и выпрямляя правую руку параллельно полу. Медленно опустите руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 движений с каждой стороны.

Упражнение отлично подходит для разминки пресса и нижней части спины. Это движение активизирует основные мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник на тренировке.