1. Сгибание ног сидя в тренажере

Техника выполнения

  • Сядьте в тренажер, зафиксируйте спину в ровном положении. Колени не выходят далеко за валик, носки натянуты на себя.
  • Плечи немного опустите вниз и плотно удерживайте поясницу на месте, чтобы не допустить прогиба.
  • Сделайте вдох и на выдохе согните ноги.
  • При возвращении в исходное положение разгибайте колени не до конца и не сбрасывайте вес резко.

2. Махи ногой с манжетой

Техника выполнения

  • Поставьте одну ногу на пол, она – опорная, вторая нога немного согнута в колене, на нее наденьте специальный манжет, который закреплен за блок.
  • Спину держите ровно, носок натяните на себя. Руки поставьте на раму тренажера.
  • Выполните мах ногой назад. Затем опустите обратно без резких движений.
  • Поменяйте ногу и выполните упражнение снова.

3. Румынская тяга

Техника выполнения

  • Возьмите доступное оборудование, хват – по ширине плеч. Станьте прямо, удерживая снаряд перед собой, а стопы поставьте по ширине таза параллельно друг другу.
  • На вдохе слегка сгибайте колени, наклоняйтесь вперед и отводя таз назад за счет смещения центра тяжести на пятки. Напрягайте живот, тем самым сохраняя прямую линию поясницы. Не сгибайте локти, руки со снарядом должны свисать свободно.
  • В нижней точке чувствуйте вытяжение задней поверхности бедра, но не доводите до боли. Нижняя точка движения будет зависеть от эластичности мышц. Снаряды должны оказаться примерно на середине голени.
  • С выдохом за счет бедра и ягодиц разгибайте туловище, полностью выпрямляясь вверху.

4. Гиперэкстензия

Техника выполнения

  • Поместите ноги и таз на специальные подставки и подушки для упора. Подвздошные кости должны чуть возвышаться над подушками.
  • Опустите туловище вниз, расслабив позвоночник. Руки можно завести за голову или удерживать с помощью них отягощение. Спина остается прямой.
  • С выдохом разгибайте туловище, выводя спину в верхней позиции в одну линию с бедрами, не допускайте прогиба поясницы.
  • На вдохе медленно опустите туловище вниз. Не спешите, чтобы не допустить головокружения или повышения артериального давления.

5. Становая тяга

Техника выполнения

  • Удерживая снаряд в руках перед собой на бедрах, поставьте стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сведите лопатки.
  • На вдохе наклоняйтесь вперед, сохраняя ровную линию позвоночника, и смотрите перед собой. Колени при движении остаются прямыми.
  • Достигнув пика растяжения задней поверхности бедра, сделайте выдох и разогните туловище за счет мышц ног, а не спины. Выпрямитесь полностью.
  • Ни в коем случае не округляйте спину и не доводите мышц при растягивании до острой боли. Не делайте резких и рывковых движений.