Тренировка с гирями

Толкание гири

Толкание гири — суперэффективное упражнение, которое сочетает в себе функциональные движения всей нижней части тела, вращение через мышцы корпуса и взрывную работу плечевого корпуса. Как только вы освоите движение, сделайте его более сложным, увеличив скорость движения, но без ущерба для техники.

• Встаньте в позу сумо: ноги поставьте шире плеч слегка вывернув мыску стоп наружу, опуститесь в присед. Удерживайте гирю перед правым плечом, согнув правый локоть и отведя его в сторону, а левую руку вытяните в сторону на одну линию с плечом.
• Выпрямите ноги, одновременно поворачиваясь на правой ноге и отрывая пятку от пола. Скручивайтесь в бедрах, чтобы повернуть корпус влево, одновременно выжимая гирю вверх на одной линии с плечом, левую руку для регуляции баланса отводите вниз в сторону. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.

Диагональные скручивания из положения стоя

Это упражнение невероятно популярно среди любителей гиревого спорта и силовых тренировок, потому что помогает развить силу бедер, укрепить мышцы спины, плеч и рук одним движением, что делает его очень эффективным и энергоемким.

• Встаньте прямо, ноги — шире бедер, слегка согните колени. Гирю удерживайте в правой руке. Согните руку в локте и отведите его в сторону, гирю положите на тыльную сторону запястья, ладонью внутрь и удерживайте перед правым плечом.
• Сохраняя позвоночник естественным образом прямым, а пресс — напряженным, толкните бедра вправо, опуская туловище влево, одновременно вытягивая правую руку к потолку и скользя левой рукой по внутренней стороне бедра к полу. (Поверните голову, чтобы посмотреть на гирю во время движения, чтобы помочь сохранить контроль над нагрузкой.)
• Используйте силу пресса, чтобы медленно вернуться в вертикальное положение, удерживайте правую руку вытянутой во время подъема, затем согните правый локоть обратно в исходное положение непосредственно перед следующим повторением.
• Выполните 3 подхода по 5 повторов с каждой стороны.

Рывок

Рывок — это многосуставное функциональное движение, в котором задействованы все основные группы мышц. Плюс, всего несколько повторов, заставят ваш пульс заметно ускориться, так что это упражнение можно считать не только силовым, но и кардио.

• Встаньте прямо, ноги — шире бедер, удерживайте гирю в правой руке, ладонью к телу, левая рука вытянута в сторону на линии плеча. Отведите гирю между ног назад, сгибаясь от бедра и толкая ягодицы назад, сохраняйте при этом позвоночник естественным образом прямым, а пресс — напряженным.
• Силой мышц бедер и, отталкиваясь стопами от пола, поднимите гирю вверх, удерживая близко к телу и используя левую руку для управления движением. Разверните руку ладонью вверх, чтобы вывести гирю к тыльной стороне запястья (это помогает предотвратить переворачивание гири и удара о запястье).
• Поверните гирю назад к передней части запястья (под ладонью) и опустите ее контролируемым движением обратно в исходное положение. Немедленно начинайте следующее повторение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

Боковая планка с гирей

Это упражнение задействует в работу не только мышцы пресса, но также плеч, ног и спины.

• Лягте на левый бок, левый локоть согнут под плечом, ноги вытянуты на одной линии с бедрами, ступни сложены вместе. Удерживайте гирю в правой руке, опираясь на тыльную сторону предплечья, вытянув правую руку над головой на одной линии с плечом.
• Напрягите пресс и вдавите левую руку в пол, чтобы оторвать бедра от пола и перейти в полную боковую планку. Попытайтесь удлиниться через правую руку, одновременно надавливая левой рукой в пол и опуская плечи вниз от ушей.
• Удерживая правую руку стабильной, опустите бедра в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с каждой стороны.

«Стрелок»

Упражнение сочетает в себе сразу два движения с одним суставом и задействует в работу сразу несколько мышц, что требует не только силы, но и координации.

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе и удерживая гирю в правой руке.
• Сделайте выпад правой ногой назад, одновременно выполняя сгибание бицепса правой рукой и поднимая гирю на высоту груди. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с каждой стороны.