Болгарский выпад или болгарский сплит-присед — это не что иное, как модифицированная комбинация приседания и выпада.

Традиционный болгарский выпад — упражнение, ориентированное на квадрицепс бедра, с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы, мышцы корпуса и икры. Для выполнения упражнения на квадрицепсы идеально сохранять более вертикальное положение корпуса во время приседа.

  • Сядьте на скамью, вытяните одну ногу вперед, поставив пятку на пол. Встаньте так, чтобы ваша прямая опорная нога оказалась точно над пяткой.
  • Поднимите вторую ногу, положив шнурками кроссовка на скамью.
  • Опуститесь вниз. Передняя голень и туловище остаются ровными и перпендикулярными полу. Перенесите 90% своего веса на переднюю опорную ногу.
  • Оттолкнитесь опорной ногой, чтобы подняться в исходное положение.

 Болгарский выпад с утяжелителями

Использование веса (гантелей или штанги) во время выполнения упражнения создает дополнительную нагрузку на мышцы. В этом случае, вы сможете выполнять меньше повторений.

При выполнении болгарских выпадов избегайте чрезвычайно тяжелых весов, поскольку это движение требует баланса и является односторонним, лучше всего придерживаться количества повторений от среднего до высокого. Используйте нагрузку с отягощением, которая бросит вам вызов: вес должен быть подобран таким образом, чтобы в конце сета вы понимали, что можете выполнить еще максимум 2 повтора, не нарушая техники.

  • Возьмите гантели в руки.
  • Сядьте на скамью, вытяните одну ногу вперед, поставив пятку на пол. Встаньте так, чтобы ваша прямая опорная нога оказалась точно над пяткой.
  • Поднимите вторую ногу, положив шнурками кроссовка на скамью. Держите гантели по бокам или одну гантель на стороне опорной ноги.
  • Разверните бедро опорной ноги чуть в сторону, чтобы во время приседа избежать лишней нагрузки на колено.
  • Опуститесь вниз. Передняя голень и туловище остаются ровными и перпендикулярными полу. Перенесите 90% своего веса на переднюю рабочую ногу.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться в исходное положение.

Болгарский выпад при проблемах с равновесием

Если балансировать на одной ноге во время болгарского выпада вам слишком сложно, вы можете попробовать обычный выпад, которое задействует те же группы мышц, но позволяет вам удерживать заднюю ногу на полу. В качестве альтернативы вы можете поставить ногу на более низкий выступ или ступеньку высотой в несколько сантиметров (стандартная высота скамьи примерно 50 см). В этом варианте вы можете перенести часть своего веса на заднюю ногу, если это необходимо, что повысит устойчивость. Постарайтесь, чтобы примерно 70% вашего веса приходилось на переднюю ногу и 30% — на заднюю. Если это слишком сложно, попробуйте 60% нагрузки оставить на опорной ноге и 40% — на задней, пока не обретете больше уверенности и силы.

  • Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину бедер. Сделайте шаг одной ногой назад примерно на 50-70 см.
  • Опускайтесь вниз, сохраняя позвоночник вытянутым, а вес тела переносите на переднюю ногу.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарский выпад с усиленной нагрузкой на ягодичные мышцы

Несколько изменений в базовой технике болгарского выпада помогут вам лучше нагружать ягодичные мышцы. Хотя в традиционном варианте помимо квадрицепсов вы задействуете в работу и ягодичные мышцы, вы можете превратить это упражнение в четко ориентированное на ягодицы, сгибая бедра и наклоняя туловище вперед. Эта настройка смещает ваш центр тяжести и заставляет ягодичные мышцы включаться и работать усерднее, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.

  • Сядьте на скамью, вытяните одну ногу вперед, поставив пятку на пол. Встаньте так, чтобы ваша прямая опорная нога оказалась точно над пяткой.
  • Поднимите вторую ногу, положив шнурками кроссовка на скамью.
  • Согните бедро, чтобы наклониться над передней ногой так, чтобы грудная клетка находилась над коленом.
  • Опустите вниз. Перенесите 90 процентов своего веса на переднюю рабочую ногу.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться в исходное положение.