Упражнениями в кроссовере вы можете разнообразить работу с гантелями или штангой.
Сгибание на бицепс с нижнего блока
- Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять.
- Повернитесь лицом к тренажеру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони «смотрели» вверх, и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос. Станьте ровно, плечи расправлены, корпус напряжен, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
- На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя ее к груди. При этом локти остаются неподвижными.
- Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на секунду.
- Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение.
Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами
- Прикрепите к нижнему блоку кроссовера рукоять-канат.
- Повернитесь лицом к тренажеру. Возьмитесь двумя руками за концы каната, чтобы ладони были повернуты друг к другу, и сделайте шаг назад. Станьте ровно, корпус напряжен, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
- На выдохе плавно потяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
- Достигнув верхней точки, на секунду сделайте короткую паузу.
- Затем опустите рукоять в исходное положение.
Сгибание на бицепс с верхних блоков
- К тросам, проходящим через верхние блоки, прикрепите D-образные рукоятки. Возьмитесь за них прямым хватом (ладони «смотрят» вверх) и встаньте между двумя опорами кроссовера ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня ваших плеч.
- Руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера.
- На выдохе напрягите бицепс и потяните ручки к себе таким образом, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Во время движения верхние части рук расположены параллельно полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
- В конечной точке можно слегка согнуть запястья. Задержитесь на секунду.
- Медленно верните ручки в исходное положение.
Оставить комментарий