Приседание сумо на первый взгляд похоже на традиционное — вы уводите бедра назад и сгибаете колени, чтобы опустить ягодицы ближе к полу. Однако ключевым отличием является ваша исходная позиция. В частности, ваши ступни должны быть разведены чуть шире ширины плеч, а не бедер, а пальцы ног будут развернуты под углом 45 градусов.

Итак, как выполнять приседания сумо? Важно соблюдать следующую технику:

  • Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 10-12 см шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Сложите руки перед грудью.
  • На вдохе уведите бедра назад и сгибайте колени, опускаясь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, поддерживая при этом грудь раскрытой и предотвращая округление спины.
  • На выдохе надавите ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

  • Как и в любом приседании следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
  • Не стоит сильно наклоняться вперед. Спина должна быть не только прямой, но и максимально вертикальной.
  • Так же в зависимости от вашей гибкости, опускайтесь до того комфортного уровня. Если у вас низкая гибкость, начните с приседаний, где ваши бедра будут параллельны полу. Если у вас хорошая гибкость, старайтесь опускать максимально низко.
  • Следите за коленями, чтобы они не сгибались вовнутрь.
  • Не отрывайте пятки во время движения.

Задействованные мышцы:

— Квадрицепс бедра.

— Ягодичные мышцы.

— Мышцы задней поверхности бедра.

— Приводящие мышцы бедра.

Варианты выполнения:

— Приседания сумо с гантелью. Гантель можно держать как снизу, так и сверху, как в кубковых приседаниях.

— Приседания сумо с гирей. Гиря используется аналогично гантели. При желании гирю можно расположить снизу или держать в руках перед собой.

— Приседания сумо со штангой.

— Одним из вариантов приседаний сумо, это размещение дополнительного веса на поясе. Для этого придется использовать платформы, чтобы использовать полный диапазон движения. Преимущества данного способа выполнения – полное отсутствие нагрузки на позвоночник. В качестве дополнительного веса можно использовать гири или диски для штанги.

— Приседания сумо в тренажере для жима ногами.

— Приседания сумо с резиновыми петлями. Данный способ подходит для тех, кто тренируется дома. Резиновые петли дают другую нагрузку, так как они увеличивают сопротивление по мере увеличения напряжения мышц.

Преимущества приседаний сумо:

  • В обычных приседаниях, основными движителями являются: квадрицепс и ягодичные мышцы. Мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы задействуются как стабилизаторы и на них приходится небольшая нагрузка. В приседаниях сумо из-за постановки ног (шире бедер и развернутыми носками) в работу активно включаются ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра. Это как раз-таки и отличает обычные приседания от приседаний сумо.
  • Приседания сумо – это упражнение 2 в 1. В этом упражнении совмещаются 2 упражнения: приседания и сведения ног в тренажере. Если у вас мало времени и у вас нет времени на выполнение двух упражнений – это упражнение ваш выбор.
  • Увеличивается диапазон движений нижней части тела.
  • Повышается стабильность бедра, что положительно скажется в различных движениях, например в беге.