1. Присед с жимом руками

Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы на ширине таза. Рукоятки эспандера руками прижмите к плечам. Опуститесь в присед до прямого угла в коленях. На подъеме, возвращаясь в исходное положение, поднимите руки вверх, удлиняя рычаг приседа. Выполните 25-30 повторений.

2. Наклоны с разведением рук

Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы на ширине таза. Наклоните корпус вперед: колени чуть согнуты, небольшой прогиб в пояснице, живот напряжен. Удерживая рукоятки амортизатора крест-накрест, разведите руки в стороны и сведите лопатки. При движении рук вниз сохраняйте натяжение резины. Выполните 25-30 повторений.

3. Боковые выпады

Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы шире плеч и сильно натянув амортизатор под стопами. Рукоятки эспандера руками прижмите к плечам. Выполняйте поочередные приседы то на правую, то на левую ногу, отводя таз назад и фиксируя колено над стопой (при приседе угол в колене должен быть прямым). Выполните 25-30 повторений.

4. Квадратные выпады с разведенными руками

Встаньте на резиновый амортизатор, приняв сплит-положение — наступив впередистоящей ногой на резиновую часть эспандера. Возьмитесь за рукоятки амортизатора, разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение. Выполните 25-30 приседов (при приседе угол в колене должен быть прямым). Затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще столько же.

5. Наклоны на одной ноге

Встаньте на резиновый амортизатор одной ногой, перенеся на нее вес тела и наклонившись вперед, вторую ногу отставьте назад. Перехватите руками резину в области колена и, сохраняя таз в стабильном положении, разгибайте спину, а затем снова наклоняйтесь вперед. Выполните 25-30 наклонов, поменяйте ногу и повторите упражнение еще столько же.

6. Отжимания с эспандером

Расположите амортизатор под лопатками и опуститесь ладонями на резиновую часть эспандера (руки — шире плеч), мысками упритесь в пол. Выполните 25-30 отжиманий от пола с колен (или стоп).

7. Скручивания

Лягте на спину, прижав поясницу к полу, согните ноги в коленях. Сложите эспандер пополам и удерживайте натянутую резину перед собой на вытянутых руках. Сохраняя это положение, поднимите верхнюю часть корпуса (грудной отдел) вверх, а затем опустите его на пол. Не отрывайте поясницу от пола во время всего упражнения. Выполните 25-30 повторений.