Простой присед с опорой на стену не требует никакого дополнительного оборудования, однако это упражнение заставит мышцы нижней части тела дрожать от напряжения уже через 30 секунд!

Техника выполнения:

  • Встаньте спиной к стене, прижав стопы к полу, прислонитесь к стене корпусом, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  • Переставьте стопы примерно на два шага вперед.
  • Начните плавно съезжать спиной по стене (руки по бокам, грудь выпрямлена), сгибая колени, чтобы опустить корпус вниз до того положения, пока бедра не стану параллельны полу, а угол под коленями не окажется ровно 90 градусов. Колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Задействуйте мышцы корпуса, чтобы обеспечить стабильность положения.
  • Удерживайте это положение не менее 10 секунд.

Преимущества упражнения:

  • Укрепляет мышцы нижней части тела. При правильном выполнении упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, приводящие/отводящие мышцы бедер (внутренняя поверхность), икры и пресс.
  • Предотвращает мышечный дисбаланс. Чтобы сохранить положение приседа  у стены, вам необходимо задействовать в работу как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. Приседания у стены предотвращают мышечный дисбаланс (когда одна сторона тела сильнее другой) и травмы, в равной степени нагружая обе стороны ног — и квадрицепсы передней поверхности бедер, и ягодичные мышцы на их задней стороне. Как известно, несбалансированные мышцы — это всегда повышенный риск травм!
  • Повышает мышечную выносливость. Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, являются отличным способом наращивания силы в дополнение к тренировочной программе. Присед у стены повышает мышечную выносливость (способность тела работать в течение длительного периода времени), заставляет мышцы нижней части тела сокращаться в течение длительного периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. И чем сильнее ваше тело, тем дольше ваши мышцы могут выдерживать сопротивление.
  • Доступен для всех уровней физической подготовки. Для выполнения приседа у стены не требуется никакого оборудования; все, что вам нужно, — это стена или плоская и прочная вертикальная поверхность, на которую можно опереться.

Варианты упражнения:

Полуприсед у стены

Если у вас  болят суставы, рекомендуется освоить полуприсед (угол под коленями в 45 градусов), прежде чем переходить к классической версии упражнения. Таким образом, вы поможете своим мышцам адаптироваться к схеме движения.

Если вам нужна дополнительная поддержка при приседании, вы можете поместить фитнес-мяч под поясницу.

Присед с отягощением

Как только вы освоите приседание у стены и прокачаете квадрицепсы, ягодицы и мышцы корпуса, можно переходить к более прогрессивной версии упражнения с отягощением. Например, вы можете удерживать пару гантелей или гирь по бокам от корпуса или поместить утяжелитель поверх бедер.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — это приседание на одной ноге у стены, во время которого вы вытягиваете одну ногу перед собой и сохраняете тот же 90-градусный угол в стабилизирующем колене.