Прыжки Джека служат отличной кардиотренировкой для всего тела, помогают укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и задействовать в работу все основные группы мышц! Такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют прохождение крови по сосудам и со временем помогают вашей системе кровообращения работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам.

Готовы попрыгать? Следуйте приведенным ниже инструкциям!

Классическая версия

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
  • Прыжковым движением расставьте ноги в стороны шире плеч. Одновременно поднимите обе руки через стороны над головой, ладонями вперед.
  • После того, как ступни коснутся пола, быстрым прыжком поставьте стопы обратно в центр, одновременно опуская руки через стороны вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Облегченный вариант

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
  • Быстро сделайте шаг правой ногой в правую сторону, одновременно поднимая обе руки в стороны и над головой, ладонями вперед.
  • После того, как правая нога коснется пола, быстро сделайте шаг назад к центру, одновременно опуская руки через стороны вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Звездный прыжок

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
  • Слегка согните колени, опускаясь в полуприсед, затем взрывным движением подпрыгните верх, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки в стороны и над головой.
  • Быстро измените движение ног и рук в обратном направлении и мягко приземлитесь в полуприсдед.

Прыжки Джека в планке

  • Примите позу стола с опорой на предплечья и колени (руки строго под плечами, колени расположены прямо под бедрами, а ступни —на ширине бедер).
  • Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы пресса. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
  • Прыжком расставьте ноги шире бедер, не позволяя ягодицам подниматься выше уровня плеч. Затем быстро переместите ноги обратно в центр. Продолжайте двигаться в комфортном для себя темпе.

Прыжки Джека с приседами

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки сцеплены перед грудью, локти прижаты к грудной клетке.
  • Слегка согните колени, затем выпрыгните обеими ногами в сторону, насколько это возможно. Когда ступни коснутся земли, слегка согните колени, чтобы опустить ягодицы в полуприсед.
  • Быстро поставьте обе ноги в центр, слегка сгибая колени, вернитесь в исходное положение.

Прыжки Джека с отведением рук вперед

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
  • Быстро разведите обе ноги в стороны, пока они не окажутся шире плеч. Одновременно поднимите обе руки вперед и вверх перед туловищем, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • После того, как ступни коснутся пола, быстро прыгните обеими ногами обратно в центр, одновременно опуская руки в исходное положение.

Прыжки Джека-боксера

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
  • Быстро разведите обе ноги в стороны, пока они не окажутся шире плеч. Одновременно поднимите обе руки в стороны и над головой, ладонями вперед.
  • После того, как ступни коснутся пола, быстро прыгните обеими ногами обратно в центр, одновременно опуская руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Затем быстро сделайте шаг правой ногой вперед, одновременно поворачивая корпус влево. Поднимите левую руку на высоту, согнув левый локоть под углом 90 градусов и выставив левую руку перед щекой (словно защищаясь от удара). Одновременно нанесите удар правой рукой вперед. Удерживайте взгляд на бьющей руке.
  • Сделайте шаг правой ногой назад к центру, и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. На втором, повторите удар другой рукой.