Канат довольно тяжелый, поэтому даже немного высокоинтенсивной нагрузки будет достаточно для того, чтобы заметно улучшить свою выносливость, а заодно и укрепить мышцы рук, плеч и корпуса.

План тренировки

  • Интенсивность: высокая (8-9 баллов по 10-балльной шкале)
  • Общее время: 10 минут
  • Вам понадобится: канат длиной до 10 м и диаметром 4-5 см
  • Как это работает: Выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд, сделав максимальное число повторений. Отдохните еще полминуты. Затем сделайте остальные упражнения по порядку, отдыхая между ними по 30 секунд. Повторите всю серию дважды.
  • Расход калорий: 150 ккал

Двойные волны

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите по концу каната в каждую руку. Наклонитесь вперед от бедер. С усилием выведите руки на высоту плеч, а затем опустите их вниз к коленям, сделав волны. Повторяйте. Во время выполнения упражнения идите или бегите на месте.

Большие круги

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, возьмите по концу каната в каждую руку. Поднимите согнутые руки на высоту груди и описывайте ими большие круги по часовой стрелке. Через 15 секунд повторите упражнение в обратную сторону.

«Дровосек»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, возьмите по концу каната в каждую руку. Наклонитесь вперед от бедер и, задействуя все тело, подкиньте канат высоко вверх, а затем, присев, с силой ударьте им об пол.

Чередующиеся волны

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, возьмите по концу каната в каждую руку. Наклонитесь вперед от бедер и с усилием выведите правую руку на высоту плеча, а левую опустите вниз к колену. Делайте канатом волны, быстро меняя руки местами.

Кроссовер

Встаньте прямо, ноги — вместе. Сделайте выпад правой ногой вперед. Возьмите по концу каната в каждую руку, удерживая их вместе. С усилием дерните канат вправо, а затем влево, каждый раз позволяя ему касаться пола. Через 15 секунд поменяйте ноги местами и продолжайте выполнять упражнение.