Это упражнение отлично подтягивает ягодицы, делает бедра более стройными и укрепляет глубокие мышцы спины, бедер и таза.

Техника выполнения

  • Лежа на спине, руки вытянуты по бокам, ладони вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол и выровняйте их относительно колен.
  • Втяните живот, чтобы было легче стабилизировать положение таза, используя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, оторвите таз от пола и поднимите бедра так, чтобы тело и образовало линию от плеч и до бедер.
  • Сохраняя позвоночник прямым, а ягодицы и пресс напряженными, распределите нагрузку между передними и задними мышцами корпуса, чтобы сохранять положение.
  • Плавно опустите корпус назад на пол и выполните необходимое количество повторов.

Для усложнения упражнения положите на бедра утяжелитель (например, гантель).  А чтобы включить в работу и заднюю поверхность бедра — используйте фитнес-резинку.

Ошибки

  • Не поднимайтесь рывком, используя силу толчка —это перенапряжет спину.
  • Не допускайте перекоса ягодиц.
  • Не давайте коленям отклоняться наружу. Это создаст вредную нагрузку на коленный сустав.

Другие варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лежа на спине, руки вытянуты по бокам, ладони вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол и выровняйте их относительно колен.
  • Втяните живот, чтобы было легче стабилизировать положение таза, затем вытяните одну ногу под углом в 45 градусов относительно пола – колени вместе. Используя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, оторвите таз от пола и поднимите бедра так, чтобы тело и образовало линию от плеч и до бедер.
  • Плавно опустите корпус назад на пол и выполните необходимое количество повторов. Отдыхайте, если это необходимо. Затем повторите упражнение для другой стороны и закончите один подход.
  • Двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, поднимая бедра как можно выше, сохраняя при этом напряженный пресс. Не выгибайте нижнюю часть спины просто для того, чтобы подняться выше.

Ягодичный мостик с постановкой ног на бокс или скамью

  • Используйте бокс повыше только в том случае, если вы чувствуете, что ваши ягодичные мышцы являются движущей силой этого упражнения. Вы также можете выполнять вариант с боксом на одной ноге.
  • Поставьте пятки на бокс.
  • Не позволяйте ягодицам слишком далеко отходить от бокса. Держите их близко к боксу, чтобы задействовать в работу именно ягодичные мышцы, а не заднюю поверхность бедра.
  • Оторвите ягодицы и верхнюю часть спины от пола. Слегка подтолкните колени вперед к пальцам ног.
  • Чтобы выполнить вариант с одной ногой, поднимите одну ногу прямо к потолку. Не размахивайте этой ногой, чтобы использовать импульс, помогающий вам подняться.