Выпады нацелены на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы, и поскольку они включают в себя смену ног, то к тому же бросают вызов вашему равновесию и стабильности.

Выпад вперед

  • Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на бедра.
  • Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
  • Напрягите правую ногу и оттолкнитесь, чтобы выйти из выпада, сделайте шаг правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение.

Плиометрический выпад

В этой вариации выпада в стиле кардио вы будете отталкиваться от пола в мощном прыжке и мягко приземляться.  Чтобы улучшить координацию, попробуйте поменять ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились с противоположной ногой впереди.

  • Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на бедра.
  • Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов. Это исходное положение.
  • Опуститесь на пару сантиметров ниже, чтобы с силой оттолкнуться от пола ногами и прыгнуть вверх. Мягко приземлитесь в исходное положение.

Выпад на стуле

Этот вариант выпада идеально подходит для начинающих и тем, кто работает над улучшением своего баланса. Может быть, вы недостаточно скоординированы или сбалансированы, и когда вы делаете выпад вперед, вам трудно удержать равновесие. Держась за спинку стула, вам легче балансировать и соблюдать технику выполнения упражнения.

  • Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на спинку стула перед туловищем.
  • Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными, сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
  • Оттолкнитесь средней частью стопы и пяткой левой ноги, чтобы выйти из выпада, затем сделайте шаг правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение.

Обратный выпад

Традиционный выпад вперед оказывает сильное давление на переднее колено, что может усугубить любые боли, которые вы испытываете. В этом случае выполняйте обратный выпад. В этом движении вся сила приходится на ягодичные мышцы ноги, что идет назад, поэтому на переднее колено приходится не так много нагрузки.

  • Встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на бедра.
  • Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи прижаты к бедрам, сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
  • Оттолкнитесь средней частью стопы и пяткой левой ноги, чтобы выйти из выпада, затем сделайте шаг правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение.

Выпад с медболом

С каждым повторением этого варианта выпада вы будете поворачивать корпус вправо или влево с помощью утяжеленного медицинского мяча, что бросает вызов косым мышцам живота.

  • Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед грудью, держа в руках медицинский мяч.
  • Удерживая корпус напряженным, грудь высокой, а плечи опущенными, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
  • Удерживаясь в выпаде, медленно поворачивайте корпус влево, пока мяч не окажется на одной линии с левым бедром, сохраняя бедра прямыми на протяжении всего движения.
  • Медленно поверните корпус назад к центру, затем надавите на середину левой ноги, чтобы выйти из выпада. Быстро сделайте шаг левой ногой назад, возвращаясь в исходное положение.

Выпад в реверансе

Хотя этот вариант выпада нацелен на все те же мышцы, что и выпад вперед, он чуть сильнее нагружает ягодичные мышцы. В частности, выпад в реверансе активизирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую ягодичную мышцу на боковой стороне ягодицы, что помогает вращать бедро наружу.

  • Встаньте, ноги вместе, руки сложены перед грудью.
  • Удерживая вес тела на правой ноге и бедрах, сделайте большой шаг назад левой ногой, заводя ее по диагонали за правую ногу.
  • Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы выйти из выпада, и верните левую ногу в исходное положение.

Боковой выпад

В этом варианте выпада вы будете делать шаг в сторону, а не вперед или назад, что позволит вам более эффективно воздействовать на приводящие мышцы бедра (они же внутренние мышцы). Движение из стороны в сторону также больше задействует заднюю поверхность бедра.

  • Встаньте, ноги вместе, руки сложены перед грудью.
  • Сделайте большой шаг вправо и немедленно отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Держите левую ногу прямой, но не зафиксированной, обе ступни направлены вперед.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу, поставьте правую ногу рядом с левой и вернитесь в исходное положение.