Ужин – самый ответственный прием пищи. От того, каким он будет, во многом зависит ваш вес, качество сна и даже восстановление мышц после тренировки.

Что и как есть вечером, зависит от вашей активности в течение дня, особенностей метаболизма, даже уровня стресса, поэтому лучшей рекомендацией будет внимательно слушать свой организм, пробовать разные концепции и делать выводы. Но общие правила для ужина все-таки есть.

1.Ужинайте так рано, как это возможно

У большинства людей, живущих в нормальном биологическом ритме, скорость химических реакций снижается к вечеру. Организм готовится к отдыху, замедляется синтез пищеварительных ферментов и некоторых гормонов, а значит, даже самая здоровая и полезная пища может усваиваться медленнее и не так качественно, как обычно. Несколько поздних ужинов в месяц вряд ли повлияют на ваш вес, но если регулярно есть на ночь глядя, изменится и фигура, и качество сна. Старайтесь ужинать минимум за 3 часа до сна, а чтобы быть уверенным, что полученная энергия не станет жировыми запасами, проводите вечернее время активно – выходите на прогулку, займитесь домашними делами.

2. Следите за порцией

Впереди у вас 7–9 часов сна, поэтому много еды для поддержания базовых метаболических процессов совсем не требуется. За ужином специалисты по питанию рекомендуют ориентироваться на порцию объемом со стакан. Это – и салат, и основное блюдо, и гарнир, даже если вы едите все самое диетическое. Позвольте своей пищеварительной системе тоже отдохнуть ночью, а не перерабатывать огромные порции листовой зелени.

3. Больше белка, меньше углеводов

Чтобы дотянуть до завтрака без ночных перекусов, ужин должен состоять из порции белка (100–120 г диетического мяса, рыбы или морепродуктов; 100 г мягкого сыра или творога; ½ стакана любых бобовых), полезных жиров (1–2 ч. л. растительного масла; горсть орехов; рыба холодных морей) и солидной порции клетчатки (например, отрубей и свежих овощей). А вот от крахмалистых овощей, фруктов и ягод и круп за исключением гречки и киноа лучше отказаться.

4. Осторожнее с молочными продуктами

Творог, йогурт, мягкий сыр – вполне диетические продукты, которые не повредят фигуре даже перед сном, однако именно они часто провоцируют утреннюю отечность. Хотите выглядеть утром свежей и подтянутой – ограничьтесь столовой ложкой сыра или йогурта в качестве приправы, а в качестве основы для смузи или протеинового коктейля используйте ореховое, кокосовое молоко или воду.