Средняя ягодичная мышца — одна из трех мышечных групп мускулатуры ягодиц. С физической точки зрения она представляет собой достаточно тонкую структуру, расположенную в верхней части наружной поверхности бедра — а ее нижняя часть залегает под большой ягодичной мышцей.
Несмотря на свой малый размер, средняя ягодичная мышца — важный элемент правильной осанки и ключевой стабилизатор любых тазовых движений. Ослабление этой мышцы приводит к заметному ухудшению фигуры и снижению силовых показателей ног.
Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная буквально выталкивает первую вверх — что обеспечивает формирование характерной округлой формы мускулатуры. Помимо прочего, работа средней ягодичной тесно связана с работой бокового пресса.
За счет треугольной формы волокна средней ягодичной направлены горизонтально, вертикально и под углом — что позволяет мышце выполнять крайне обширный спектр движений, связанных с подведением и отведением ног к корпусу во всех возможных плоскостях.
Важно напомнить, что средняя ягодичная лишь частично вовлечена в работу при выполнении типичных упражнений на ноги (например, приседаний со штангой) — а для ее правильной тренировки необходимы упражнения, подразумевающие вращение бедра в сторону, во внутрь или назад.
Лучшие упражнения на среднюю ягодичную
1. Ягодичный мост
Данное упражнение может считаться базовым для активации средней ягодичной мышцы — а к его плюсам относится достаточно простая техника выполнения.
За счет активации ягодиц поднимите таз вверх — вытягивая позвоночник в прямую линию. Упражнение может выполняться в статике (как планка) или в динамике (12-15 повторений).
2. Выпады назад лежа на скамье
Существует множество видов упражнений, подразумевающих выпады и махи ногами назад. Преимуществом представленной вариации является зафиксированное положения корпуса.
Лежа на скамье и плотно обхватив ее руками, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер — и, за счет их вовлечения в работу, поднимите ноги вверх.
3. Упражнение “пистолетик”
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения “пистолетика”:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические “пистолетики” — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
Оставить комментарий