Утяжелители — это спортивный снаряд в виде манжет, в которые вшит груз. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего материала или металлических брусков внутри утяжелителя.

Утяжелители предназначены для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок. Имеют широкий функционал и используются в тренировках легкоатлетов, лыжников, спортсменов ударных видов боевых искусств и в кроссфите.

Тренировки с данным спортивным аксессуаром позволяют:

  • развить мускулатуру;
  • повысить выносливость с использованием привычных упражнений;
  • избавиться от проблемных зон на теле, так как можно регулировать нагрузку и область воздействия груза;
  • заменить травмоопасное упражнение для тренировки особых групп мышц или в период восстановления мышц после травмы;
  • отработать технику удара в боевых видах спорта.

Виды утяжелителей

Утяжелители бывают двух типов: насыпные и пластинчатые. И те и другие выполняют одинаковые функции и различаются только видом наполнения.

В насыпных это песок или другие мелкие сыпучие частицы. Их плюс в том, что они очень мягкие и не натирают кожу спортсмена при интенсивной нагрузке. По той же причине такой вид аксессуара менее долговечен, чем пластинчатые манжеты.

Пластинчатые утяжелители имеют более жесткую форму за счет железных брусков, которые вставлены в специальные кармашки. Большой плюс таких манжет в том, что вы сами можете регулировать вес, добавляя и убирая пластины.

Также утяжелители отличаются по области крепления на теле спортсмена и бывают в виде:

  • жилета. Такой аксессуар позволяет увеличить нагрузку на все тело. Имеет самый большой вес среди утяжелителей, который может доходить до 45 килограммов;
  • пояса. Увеличивает нагрузку на нижнюю часть туловища. Используется для беговых тренировок, тренировок в бассейне и на льду;
  • перчаток. Используются боксерами и другими спортсменами боевых видов спорта для отработки техники и увеличения силы удара;
  • манжет. Крепятся на руки и ноги. Область воздействия обширна. Такие утяжелители могут применяться и в повседневной жизни, например во время прогулки в парке.

Упражнения с утяжелителями

Махи ногой в упоре на руки

  1. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. Утяжелители должны быть прикреплены в области щиколоток.
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее назад до параллели полу.
  3. Оставаясь на трех точках опоры, поднимайте ногу, находящуюся сзади, вверх и опускайте обратно до параллели — это движение будет считаться за один повтор.

Ягодичный мах в сторону

Также выполняется из упора на четырех конечностях.

  1. В этом положении согните ногу в колене, оставшись на трех точках опоры.
  2. Согнутую ногу отводите в сторону так, чтобы она была параллельна полу.

В этих двух упражнениях работают малая, средняя и большая мышцы ягодиц.

Отведение ног стоя

  1. Примите положение стоя с утяжелителями на ногах. Руки держите на талии или слегка обопритесь ими на стену.
  2. Контролируя движение, поднимите левую ногу вбок так высоко, как сможете.
  3. Задержите ногу и медленно опустите обратно.

Сделайте подходы на левую ногу, после чего поменяйте сторону и сделайте упражнение на другую ногу.

В этом положении есть множество вариантов проработки мышц. Вы можете поднимать прямую ногу назад, вбок, вперед, задействуя мышцы ягодиц и бедер. Главное здесь — следить за техникой выполнения упражнения: не прогибаться в пояснице и делать все движения медленно.

Ножницы

  1. Лягте на спину, руки вытянуты по бокам. Утяжелители должны быть прикреплены в области щиколоток. Приподнимите ноги на 15 см от пола. Удерживайте ноги в таком положении с помощью напряжения нижнего пресса.
  2. Поднимите одну ногу медленным движением, чтобы она образовала угол в 90 градусов относительно корпуса.
  3. Плавно опустите ногу, не касаясь ей пола.
  4. Поднимите другую ногу. Чередуйте подъемы ног.

Велосипед

  1. В  положении лежа слегка оторвите лопатки от пола и возьмите руки в замок за затылком. Утяжелители должны быть прикреплены в области щиколоток.
  2. Поднимите бедра до прямого угла в тазу и согните колени.
  3. Напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения.
  4. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда.

Прыжки из приседа

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Утяжелители должны быть прикреплены в области щиколоток. Руки на талии или же в положении перед собой.
  2. Медленно приседайте до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. Из этого положения необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись стопами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально вытолкнуть вас наверх.
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Следите за правильной техникой приземления — стопы должны касаться пола всей своей поверхностью.

Противопоказания для упражнений с утяжелителями

  • травмы конечностей;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания суставов;
  • недавно перенесенные операции или травмы нижних конечностей;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • большой избыточный вес.