Разведение рук с гантелями – одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа:

  • Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
  • Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
  • Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье должно выполняться с относительно легким рабочим весом.

В большинстве случаев (за исключением опытных атлетов) вес каждой гантели не должен превышать 5-10 кг — основной акцент упражнения заключается в развитии возможности управлять грудными мышцами, а также в увеличении диапазона движений суставов.

Разведение гантелей должно выполняться в начале тренировки на грудь — для активации и растяжки мускулатуры — после чего можно переходить к прочим силовым упражнениям с более тяжелым весом.

Техника выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

  • Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
  • Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
  • Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
  • В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
  • После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
  • Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Советы по технике выполнения:

1. Следите за ретракцией лопаток

Активация передней зубчатой мышцы подразумевает ретракцию лопаток — для достижения этого состояния  отведите лопатки назад, а затем опустите их вниз, надежно фиксируя сустав.

2. Ощущайте напряжение в широчайших мышцах

В нижней точке разведения гантелей вы должны чувствовать сжатие широчайших мышц спины — поскольку широчайшие являются антагонистами передней зубчатой мышцы.

3. Не поднимайте вес за счет рук

Основное движение в упражнении (сведение и разведение гантелей) необходимо выполнять за счет мышц груди — руки лишь поддерживают вес, но на них не должна приходиться существенная нагрузка.

4. Не выгибайте спину

Чрезмерный прогиб поясницы — еще одна типичная ошибка при разведении гантелей на скамье. Спина должна быть достаточно прямой (за исключением сведенных вместе лопаток).

5. Держите локти слегка согнутыми

Следите за тем, чтобы руки были согнутыми в локтях — при выполнении с прямыми руками нагрузка переходит с грудных мышц на локтевые и плечевые суставы.