Главное отличие фронтальных приседаний — расположение штанги. В классических приседаниях штанга располагается на спине и трапециях, а во фронтальных, как следует из названия, на груди и дельтовидных мышцах.

Спина при таком выполнении занимает близкое к вертикальному положение, что принципиально меняет мышцы, вовлекаемые в работу — при фронтальных приседаниях прежде всего задействуются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение рекомендуется выполнять только опытным спортсменам с развитым уровнем координации, крепкими мышцами корпуса, и привыкшим к тяжелым весам связками и суставами. Новичкам следует сначала приседать с пустым грифом, чтобы хорошенько изучить технику. Попробуйте начать упражняться в машине Смита, в которой штанга закреплена и перемещается вверх-вниз только в рамках установленной траектории. Таким образом атлету не нужно контролировать равновесие, что существенно облегчает выполнение приседаний.

Техника выполнения

  1. Расположите снаряд на стойках на высоте чуть ниже плеч;
  2. Присядьте под грифом, слегка согнув ноги в коленках, и возьмитесь за него руками так, чтобы локти смотрели строго вперед (к себе ладонями). Штанга должна лечь на передние дельты. Расстояние между кистями – больше ширины плеч;
  3. На протяжении всех этапов выполнения фронтального приседания, следите, чтобы в пояснице был прогиб;
  4. Когда почувствуете, что взялись за снаряд уверенно, плавно разогните колени и встаньте ровно. Аккуратно отойдите от рамы и примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, локти приподняты вверх;
  5. Делайте вдох и одновременно приседайте, пока бедра и икроножные мышцы не соприкоснутся. Спину при этом держите прямо, таз назад не отводите, колени не сводите, пятки не отрывайте от пола;
  6. В нижнем положении не тормозите, сразу начинайте подниматься вверх, одновременно делайте выдох;
  7. Выталкивайте вес за счет ног, пятки сильно вдавливайте в поверхность. Если будете вставать при помощи спины – штанга упадет или вы потеряете равновесие;
  8. Достигнув верхнего положения сразу начинайте новый присед.

Ошибки выполнения упражнения

Ошибки в приседаниях со штангой на груди представляют собой вот такой набор:

  1. Скорость. Само приседание выполняется быстро, рывками, без напряжения целевой группы –квадрицепсов. В результате мышцы корпуса работают, а ноги нет.
  2. Пауза. Необоснованная пауза в верхней точке и полное выпрямление коленей в положении стоя. Нагрузка с мышц ног при этом уходит, а на коленные суставы, наоборот, повышается.
  3. Осанка. Спина и голова не удерживаются прямо. Корпус наклоняется вперед, штанга падает
  4. Вес. Чрезмерный вес штанги в этом упражнений для ног не дает удерживать ее неподвижно на ключицах. Нагрузка на плечевой пояс и запястья (если штанга удерживается руками) повышается до уровня травмоопасной.
  5. Обувь. Приседать в мягкой обуви – это ошибка. Обувь при выполнения такого базового упражнения (как и любого другого для ног) должна быть жесткой, а еще лучше если она будет с небольшим каблуком.
  6. Глубина приседа. Передние приседания выполняются до параллели. Вся польза от упражнения в таком случае теряется и из щадящего способа прокачки квадрицепса оно превращается в опасное упражнение для коленных суставов.