Гиперэкстензия – это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Польза гиперэкстензии

  • Способствует снятию болей в поясничном отделе.

Для этого следует отказаться от дополнительного веса, а все движения выполнять максимально плавно и расслабленно, не напрягая мышцы спины;

  • Улучшает тонус мышц.

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы позвоночного столба;

  • Является профилактикой при заболеваниях спины.

Правильно выполняемые упражнения способны предотвратить образование межпозвоночной грыжи;

  • Полезна при гиподинамии.

Малоподвижный сидячий образ жизни делает мышцы слабыми. Гиперэкстензия позволяет поддерживать тонус мышц, что благоприятно сказывается на всем организме;

  • Эффективна для похудения.

Но только в сочетании с аэробными нагрузками;

  • Укрепляет суставы и связки.

Благодаря постоянному напряжению мышц, связок и сухожилий улучшается работа всех суставов и позвонков, задействованных при выполнении элемента;

  • Исправляет осанку.

Благодаря тому, что в ходе тренингов развиваются мышцы позвоночного столба, а сами позвонки находятся под полезной нагрузкой, возможно улучшение состояния спины при искривлении позвоночника.

Разновидности гиперэкстензии

  • Классический вариант.

Встаете в тренажер и упираетесь задней поверхностью лодыжек в упор для ног. Поднимаете спину до уровня паха. Затем наклоняетесь вперед и, напрягая мышцы ягодиц, начинаете поднимать корпус вверх. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения не скруглялась;

  • Горизонтальная.

Отличительной особенностью является горизонтальное расположение тела. Для этого применяется специальный тренажер, в котором ноги располагаются параллельно полу. Такое расположение корпуса снижает амплитуду наклонов и делает гиперэкстензию универсальной;

  • Обратная.

При данной разновидности упражнения движение осуществляется не корпусом, а ногами. Такой вариант выполнения акцентирует нагрузку на мышцах пресса, ягодицах и задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения необходимо лечь животом на поверхность тренажера так, чтобы край сидения был примерно на уровне вашего паха. Далее начните поднимать ноги до образования единой линии с корпусом. В верхней точке напрягайте мышцы ягодиц;

  • Боковая.

Предназначена для проработки косых мышц живота. Для ее выполнения используется тренажер для классических гиперэкстензий. Встаньте боком в тренажер. Спинку выставьте на уровень вашего таза. Заведите руки за голову и скрестите их в замок. Начните выполнять наклоны вбок. При выполнении упражнения держите спину ровно. В нижней точке слегка надавливайте руками на голову, стараясь, тем самым, опустить корпус еще ниже;

  • На фитболе.

Данный вариант схож с горизонтальным. Разница лишь в том, что мяч находится в неустойчивом положении. При таких наклонах придется дополнительно следить за балансом тела и координацией движений. Все это будет способствовать дополнительной проработке мелких мышц-стабилизаторов.

Частые ошибки и противопоказания

Обратите внимание на правильную технику, так как ошибки могут привести к проблемам с позвоночником. Частые и самые опасные нарушения техники это:

  • чрезмерный прогиб в области позвоночника при подъеме корпуса вверх;
  • тренировки со слишком большими весами;
  • чрезмерные наклоны вперед;
  • движения с выраженным закидыванием головы;
  • сгибание ног в коленях.

При заболеваниях позвоночника упражнение гиперэкстензия противопоказано. При любых проблемах со здоровьем, необходимо посещать врача для консультации еще до начала тренировок.