Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц.

Качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают именно эту зону.

1. “Книжка”

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на спине. ноги полностью прямые. Руки расположены вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, напрягите пресс, поднимая корпус и ноги одновременно, чтобы привести ваше тело в V-образное положение.
  • Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно вниз.

2. “Ножницы”

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола.
  • Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

3. Планка на предплечьях

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа. С опорой на предплечья и носки выпрямленных ног. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях.  Расстояние между ногами – на ширине бедер.
  • Положение позвоночника и таза – нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница – на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

4. “Перочинный нож”

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой.
  • Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне.
  • Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

5. “Альпинист”

Техника выполнения:

  • Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди.
  • Когда возвратите правую ногу в исходное положение, то же самое повторите с левой ногой.
  • Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс в напряжении в течении всего упражнения.

6. Подъем ровных ног

Техника выполнения:

  • Лягте на спину. Положите руки на пол вдоль туловища и напрягите пресс.
  • Поднимите ноги на уровне 90 градусов и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

7. Удар пятки о землю

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле.
  • Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. 
  • Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

8. Вытягивание ног из положения сидя

Техника выполнения:

  • Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной.
  • Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола.
  • Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

9. Скручивания с фитболом

Техника выполнения:

  • Исходное положение: планка на прямых руках, голени расположены на фитболе.
  • Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса.

10. Ягодичный мостик на фитболе