Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Планка на гирях с подъемом рук

Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счет попеременных подъемов гирь дает нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъема гири, не вращайте бедрами. В идеале бедра должны быть жестко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

2. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Возьмите гирю обеими руками за дужку. Встаньте ровно.
  • Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны под небольшим углом.
  • Во время всего упражнения плечи должны быть расправленными. Шею также держите ровно, а взгляд прямо или же немного вверх под углом.
  • Опускайтесь вниз сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах практически до касания гирей пола.
  • В нижней точке бедра будут практически параллельны полу, а между бедрами и животом будет угол примерно 45 градусов.
  • Вернитесь в исходную позицию, а в верхней точке расправьте плечи и сведите лопатки.

3. Русские скручивания с гирей

Это упражнение направлено на разработку косых мышц живота.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Возьмите гирю нужного веса обеими руками. Вес должен находиться возле живота, руки немного согнуты.
  • Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Колени слегка согнуты. Выполняйте движения верхней частью туловища медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • На выдохе перенесите гирю влево и коснитесь ее пола.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону.

4. Жим гири одной рукой

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.
  • На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  • На выдохе – верните снаряд в исходное положение на груди.
  • На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.
  • После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы.

Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Восьмерка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения упражнения:

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперед и заведите ее между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмерку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку.

7. Махи гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, плечи, ягодицы.

Техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперед и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя ее до уровня плеч. Движение начинается от бедер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя ее между ног, и повторите упражнение.