Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

  • Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
  • Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
  • Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
  • Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Для достижения наилучших результатов выполняйте серию из представленных ниже упражнений два-три раза в неделю. Прежде чем начать тренировку, разогрейтесь 30-секундным маршем на месте, 30-секундным бегом на месте и несколькими приседаниями.

1. Приседания с выпрыгиванием

  • Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положение приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятки полностью на полу.
  • Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
  • Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.
  • Повторите в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15.

2. Прыжки в планке

  • Примите положение “планки”, руки расположены точно под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы.
  • Напрягите мышцы пресса и прыгните так, чтобы ступни оказались под бедрами. Сделайте паузу, затем сильно упритесь руками в пол и выпрыгните, вернувшись в исходное положение.
  • Повторите в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15.

3. Выпады с выпрыгиванием

  • Начальная позиция – положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног.
  • Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади).
  • Повторите в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15.

4. Прыжки в планке с расставлением ног

  • Вам нужно принять стандартную позицию планки на локтях. Удерживайте свое тело с помощью предплечий и пальцев ног. Стопы вместе.
  • Оставаясь в позиции планки на локтях, выполните прыжок, расположив ноги врозь как можно шире.
  • Затем в прыжке верните стопы в исходное положение.
  • Повторите в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15.

5. “Конькобежец”

  • Наклоните корпус вперед, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо.
  • Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.
  • Повторите в течение 45 секунд, непрерывно прыгая из стороны в сторону, затем отдыхайте в течение 15.
6. “Скалолаз”