Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. Разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.
1. Велосипед
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
- Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений.
2. Динамическая боковая планка
- Опуститесь на пол (коврик) и примите упор на правый локоть и предплечье.
- Ноги скрестите и натяните носочки на себя – левая нога находится над правой и выступает вперед (чем больше будет расстояние между стопами, тем больше будет площадь опоры и, соответственно, выполнять упражнение будет легче)
- Левую руку положите на пояс.
- На выдохе, усилием мышц пресса оторвите бедро от пола и поднимитесь до того момента, пока ваше тело не будет образовывать прямую линию.
- Медленно опуститесь, но не кладите таз на пол, и сразу повторите упражнение.
- Следите за тем, чтобы таз всегда находился на одной линии с телом, не “выдвигаясь” вперед либо назад.
- Аналогично упражнение выполняется с опорой не левую руку.
- Выполните 10 повторений на одну сторону и 10 – на другую.
3. Обратные скручивания
- Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
- Оторвите бедра от пола, поднимая ноги выше.
- Опустите ноги обратно на пол.
- Выполните 10 повторений.
- Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.
4. Планка на прямых руках с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа: руки ровно под плечами.
- Оторвите левую руку от пола и коснитесь ею правого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое правой рукой. Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
- Выполните 10 повторений.
5. Планка с поднятием руки и ноги
- Исходное положение – поза планки на выпрямленных руках.
- На вдохе поднимите одновременно вверх правую ногу и левую руку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку и ногу. Продолжайте, чередуя.
- Выполните 10 повторений.
6. Боковая поза планки со скручиванием
- Лягте на правый бок, предплечье строго под плечом и перпендикулярно корпусу, ноги лежат одна на другой.
- Активизируйте мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите таз и бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку вверх.
- Теперь опустите левую руку перед собой вниз и поднырните ею под свой правый бок, скручиваясь от талии. Снова верните руку вверх.
- Затем опуститесь на пол и повторите упражнение на противоположную сторону.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
7. Планка с касанием стопы
- Встаньте в планку на прямых руках: ладони четко под плечами, стопы – на ширине таза.
- Уведите таз вверх, выталкивая себя руками, и попробуйте дотянуться правой рукой до левой стопы, не сгибая левую ногу в колене. Затем вернитесь в планку и выполните все движения на другую сторону. Это один повтор.
- Выполните 10 повторений.
8. Планка “Спайдермен”
- Встаньте в планку на предплечья: локти четко под плечевыми суставами, вес перенесите на руки.
- Оторвите правую ногу от пола и вынесите колено к правому локтю. Удерживайте корпус параллельно полу, не уводите таз вверх. Верните ногу обратно – это один повтор.
- Сделайте 10 раз правой ногой, затем левой.
9. Русские скручивания
- Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
- Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево – это одно повторение.
- Выполните упражнение 10 раз.
10. Одновременный подъем корпуса и ног
- Лягте на спину. Руки вытяните над головой. Ноги прямые.
- Поднимите корпус за счет мышц пресса и одновременно поднимите обе ноги. Спину при этом старайтесь держать ровно. Зафиксируйте ноги и корпус на несколько секунд в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Отдохните одну минуту, затем повторите весь комплекс сначала, выполните два или три подхода. Повторяйте комплекс два-три раза в неделю.
Оставить комментарий