Пресс – это условное обозначение абдоминальных мышц живота (как внешних, так и внутренних), а также целого ряда вторичных мышечных групп (начиная от бокового пресса, заканчивая диафрагмой), а не просто единая линия мышц – те заветные шесть кубиков на животе. Именно поэтому упражнения на проработку пресса играют огромную роль в улучшении вашей силы и подвижности как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Чтобы максимально эффективно использовать тренировки для пресса, вы должны тренироваться правильно – не обязательно дольше или тяжелее. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы максимально проработать все мышцы пресса.

1. Скручивания – не единственное упражнение на пресс

Многие считают, что скручивания и другие упражнения, основанные на сходных моделях движения, являются единственным способом тренировки пресса.

Скручивания – это упражнение на сгибание позвоночника, при выполнении которого, вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь назад. Конечно, это будет тренировать вашу прямую брюшную полость (мышцы, располагающиеся вдоль передней части живота, что вы, вероятно, считаете своими «мышцами пресса»), но это не учитывает остальную часть вашего пресса.

Существуют другие мышцы брюшной полости, которые играют важную роль в стабильности позвоночника и пресса. Боковые планки и мостик с подъемом ног, “супермены” и наклоны в стороны лучше активируют эти мышцы.

2. Больше, не значит лучше

В сознании многих людей закрепился стереотип, что для достижения хорошего и быстрого результата лучше тренироваться ежедневно. Но это правило не только не работает, но еще и вполне способно навредить. Ведь пресс – это прежде всего мышца, которая от такой нагрузки переутомляется. Следовательно, без восстановления ее работоспособности заниматься нет никакого смысла, она станет только еще больше уставать. Поэтому рекомендуется чередовать дни физической активности и дни отдыха, даже если это не связано с полноценной тренировкой, а касается только вашего пресса.

3. Не прогибайте спину

Когда человек только начинает заниматься спортом, у него еще не укреплены мышцы спины и довольно часто ему нужно тщательно сосредоточиться на том, чтобы во время подхода его спина не прогибалась в пояснице. Опять же: во время выполнения любых упражнений на пресс, вы не должны чувствовать боль или напряжение в области спины. Работает только пресс, иные ощущения говорят о неправильном положении тела.

4. Не забывайте про правильное дыхание

Очень важно при упражнениях на пресс правильно дышать. На момент усилия нужно сделать выдох, что позволяет еще больше сокращать мышцы живота и подключить поперечную мышцу (она-то и работает на втягивании живота, например, когда мы делаем вакуум). На выдохе обязательно втягивайте живот — это поможет быстрее стать обладателем красивого пресса.

5. Не начинайте тренировку с упражнений на пресс

Упражнения на пресс отнимают довольно много сил, поэтому большинство тренеров советуют ставить их на конец тренировки. Если вы «забьете» пресс в самом начале, возможно, вы не сможете полноценно выполнить другие упражнения, где пресс задействуется косвенно. Но все зависит от ваших целей и особенностей программы, по которой вы занимаетесь.

6. Избегайте однообразных упражнений

Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу надо будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять, так как выполняя одни и те же упражнения, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться.