Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в организме незаменимы, но при этом сам он их не вырабатывает. Единственный источник поступления – пища. Исследования ученых доказали, что ежедневное употребление в достаточном количестве продуктов с содержанием Омега-3-кислот служит великолепной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Также эти соединения являются очень сильными антиоксидантами, способными снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы, потому они показаны для предупреждения преждевременного старения. Жиры Омега-3 способны бороться и с лишним весом, поскольку регулируют жировой обмен.

Рыба является основным источником Омега-3, но не все виды рыб равны по его содержанию. По большому счету, нужно добавить в свой рацион жирные сорта рыбы, хотя любителям нежирной рыбы также есть из чего выбрать.

Сельдь

Сельдь часто солят и подают в качестве закуски перед едой, но ее также можно приготовить на гриле, в духовке или плите. Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B12 и селена.

100-граммовая порция атлантической сельди (без добавок) содержит всего 158 калорий и 18 граммов белка (примерно 36% от рекомендуемой суточной нормы).

Лосось

Стейки и филе лосося можно запекать, жарить на гриле, пассеровать или варить. Также можно держать баночку консервированного лосося под рукой, чтобы сделать салат или бутерброды. Лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином В12 и витамином А.

100-граммовая порция консервированного лосося содержит 153 калории и 21 грамм белка (42% от суточной нормы) и 20% суточной нормы кальция.

Скумбрия

Скумбрию обычно солят, коптят или консервируют, но свежее филе скумбрии также можно приготовить на гриле или запечь. Помимо Омега-3 жирных кислот, скумбрия богата витамином B12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также содержит достаточное количество белка.

100-граммовая порция свежей скумбрии – это 139 калорий и 19 граммов белка (38% вашей ежедневной нормы).

Сардины

Сардина – это маленькая жирная рыба, которая обычно продается в консервированном виде. Ее часто подают с крекерами в качестве закуски. Хотя сардины, приготовленные на гриле или в духовке не менее вкусны. Сардины также богаты витамином D, ниацином и кальцием.

100-граммовая банка сардин – это 208 калорий и впечатляющие 25 граммов белка (50% вашей ежедневной потребности), и 38% суточной нормы кальция.

Анчоусы

Анчоусы часто добавляют в пиццу, пасту или салаты. Свежие анчоусы можно засолить или приготовить на гриле. Анчоусы также богаты белком, кальцием, калием, селеном, витамином В12 и ниацином.

100 грамм консервированных анчоусов обеспечат вас 29 граммами белка (около 50% суточной нормы) и 210 калориями.

Палтус

Палтус – хорошая рыба для людей, которым не нравится сильный аромат большинства жирных сортов морской рыбы. Это мягкая белая рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Палтус также является отличным источником белка, калия и ниацина.

100-граммовая порция палтуса – это всего лишь 116 калорий, 21 грамм белка (42% от вашей ежедневной нормы).

Радужная форель

Радужная форель – еще одна нежная белая рыба. Помимо высокого содержания Омега-3 жирных кислот, радужная форель также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.

100-граммовая порция радужной форели содержит 141 калорию и 20 граммов белка (40% от ежедневной нормы).

Тунец

Тунец обычно подается в виде филе или стейков, и его можно приготовить на гриле, запечь или поджарить. Вы также найдете консервированного тунца на полках супермаркета. Тунец является отличным источником Омега-3 жирных кислот, белка, калия, магния, витамина B12 и ниацина.

100-граммовая порция свежего желтого тунца – это всего лишь 100 калорий с 24 граммами белка (48% ежедневной нормы).