Правильное питание обязательно подразумевает наличие завтрака. Причем, достаточно сытного и калорийного, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи (не считая легких перекусов). Правильный и полезный завтрак – залог продуктивного дня.

Основные принципы правильного завтрака:

Завтракайте каждый день (без исключений!): большое количество фактических данных подтверждает идею о том, что употребление завтрака ведет к улучшению общего состояния здоровья и снижению индекса массы тела (ИМТ). Исследования показывают, что вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий в течение дня после завтрака, в то время как пропуск завтрака связан с сжиганием меньшего количества калорий в течение дня, что сводит на нет любую выгоду от потери веса.

Исключите сладкие продукты: мюсли, батончики и соки, как правило, содержат большое количество сахара. Потребление этих продуктов может привести к переизбытку калорий и в конечном итоге к перееданию в конце дня.

Выбирайте нежирный белок: яйца, морепродукты, несладкие молочные продукты, птица, бобовые. Сведите к минимуму потребление обработанных мясных деликатесов.

Не забывайте про овощи и фрукты: добавляйте больше овощей в омлеты или добавьте кусочки фруктов в йогурт. Чем больше фруктов и овощей, тем больше клетчатки, что, в свою очередь, поможет вам не испытывать чувство голода в течение длительного времени.

В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал.

Овес

Овес является одним из лучших продуктов для завтрака. Как 100% цельное зерно, овес богат клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая железо, кальций и магний. Растворимое волокно, находящееся во внешней клеточной стенке этого злака, известное как бета-глюкан, снижает всасывание холестерина в тонком кишечнике. Употребляя овсянку в нужном количестве, вы будете ежедневно получать три грамма бета-глюкана. Это снизит общий уровень холестерина и плохого холестерина у людей с высоким и нормальным уровнем холестерина.

Яйца

Яйца содержат витамины A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом. Два больших яйца содержат более 50% необходимого холина, который влияет на память и настроение. В одном яйце содержится около 8 граммов белка. Белок усваивается дольше, чем углеводы, сохраняя чувство насыщения дольше. Приготовьте на завтрак, например, яичницу-болтунью на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен… Добавьте их в хлопья, смузи, пудинги и даже выпечку. Всего 30г семян может содержать 10 грамм белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам сохранить здоровье и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить ваш «плохой» холестерин при одновременном повышении «хорошего» холестерина. Сочетание белка и клетчатки действительно оптимально, когда речь идет о предотвращении резкого повышения уровня сахара в крови.

Творог

Творог является одним из самых полезных кисломолочных продуктов, и очень необходим нашему организму. В нем содержится особый молочный белок – казеин. Казеин хорошо сбалансированный и очень питательный, но в отличие от животных белков легко усваивается и практически полностью переваривается организмом. Творог также содержит метионин и триптофан – чрезвычайно важные кислоты для нашего организма.

Бананы

Фолиевая кислота и витамин B6, содержащиеся в бананах, помогают в выработке серотонина, который улучшает настроение и уменьшает беспокойство. Растворимая клетчатка также поможет снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток. Но самое главное достоинство бананов – они богаты калием. Врачи рекомендуют их есть людям, которые подвержены интенсивной умственной работе.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб изготовлен из муки грубого помола. В ней присутствуют все частицы пшеничного зерна: оболочка, зародышевое зерно и эндосперм. В этих частицах содержатся витамины В1, В2, В3, F, фолиевая кислота, фосфор, цинк, медь, железо, а также пищевые волокна. К тому же такой хлеб долго усваивается организмом, поэтому долго не возникает чувство голода. Соответственно он является сытным и полезным завтраком. Употребляя такой хлеб, вы обеспечиваете себя энергией на большую часть дня.

Арахисовая паста

Регулярное употребление арахисовой пасты позволяет человеку поддерживать необходимый уровень белков, жиров и клетчатки, что крайне важно для всех, кто занимается спортом. Содержащийся в пасте ниацин — водорастворимый витамин. Он налаживает работу пищеварительной системы, благоприятно влияет на состояние кожных покровов. Никотиновая кислота, входящая в состав продукта, ускоряет кровообращение и способствует преобразованию пищи в энергию.