Разведение гантелей в стороны – эффективное упражнение, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения поможет вам развить более сильные, широкие плечи.

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Какие мышцы работают?

  • Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

Преимущества упражнения:

  • Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
  • Улучшает подвижность суставов плеча.
  • Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
  • Применимо в домашнем тренинге.
  • Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
  • Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом
  2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
  3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

  1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
  2. Остановите гантели на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
  3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
  4. Вдыхая, медленно опустите гантели до исходного положения

Ошибки при выполнении упражнения

  • Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
  • Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
  • Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
  • Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
  • Не используйте слишком большое отягощение – это портит технику и срезает амплитуду.

Варианты выполнения:

Односторонние подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. Цель нагрузки при этом остается аналогичной, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны.

Противопоказания:

  • Следует избегать выполнения упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации.
  • Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье.