Разведение гантелей в стороны – эффективное упражнение, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения поможет вам развить более сильные, широкие плечи.
Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.
Какие мышцы работают?
- Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
- Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.
Преимущества упражнения:
- Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
- Улучшает подвижность суставов плеча.
- Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
- Применимо в домашнем тренинге.
- Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
- Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом
- Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
- Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.
Движение:
- На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
- Остановите гантели на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
- Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
- Вдыхая, медленно опустите гантели до исходного положения
Ошибки при выполнении упражнения
- Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
- Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
- Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
- Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
- Не используйте слишком большое отягощение – это портит технику и срезает амплитуду.
Варианты выполнения:
Односторонние подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. Цель нагрузки при этом остается аналогичной, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны.
Противопоказания:
- Следует избегать выполнения упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации.
- Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье.
Оставить комментарий