Для здоровья наших костей требуется целый набор питательных веществ: кальций, фосфор, цинк, марганец, магний, цинк, белок, омега-3 жирные кислоты и витамины D, A, C и K.
Вот 25 продуктов, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами, чтобы кости оставались крепкими и здоровыми.
1. Апельсины и апельсиновый сок
Апельсины богаты витамином С, который необходим для образования коллагена и способствует здоровью костей. Апельсин также является отличным источником витамина А, который необходим для нормального роста скелета и дифференцировки клеток.
2. Молоко
Молоко является отличным источником кальция, который помогает сохранить ваши кости крепкими. Молоко также обогащено витамином D, чтобы ваш организм усваивал кальций. Три стакана молока в день удовлетворят потребности большинства людей в кальции и витамине D, и вы получите большой порцию протеина и многих других витаминов и минералов.
Выбирайте молоко с низким процентом жирности или обезжиренное, если вы хотите сократить количество потребляемых калорий.
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд просто невероятно питателен. В нем много минералов, в том числе кальция и магния, а также витаминов А и С, которые полезны для костей. Швейцарский мангольд обладает высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий, поэтому он идеально подходит практически для любой диеты.
Поджарьте швейцарский мангольд в небольшом количестве полезного оливкового масла и добавьте каплю белого винного уксуса. Положите немного соли, перца и мускатного ореха – очень легко и очень вкусно.
4. Пармезан
Одна столовая ложка тертого сыра пармезан содержит 63 мг кальция. Сыр пармезан также является отличным источником белка, и в нем содержится немного витамина А. И в одной столовой ложке всего 21 калория.
5. Ревень
Ревень обладает высоким содержанием кальция – одна чашка вареного ревеня содержит около 350 мг кальция. Это также хороший источник витаминов А и С. Ревень содержит мало калорий, но обычно его нужно готовить с сахаром, который добавляет дополнительные калории.
6. Инжир
Инжир содержит минералы и витамины, которые необходимы для здоровья костей. Одна чашка тушеного инжира содержит около 180 мг кальция, плюс витамины С и К. Сырой инжир обладает низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, поэтому он полезен при любой диете.
7. Шпинат
Шпинат является отличным источником практически всех питательных веществ, которые может предложить растение. Шпинат полезен для костей, потому что в нем много кальция и витаминов А, С и К. Он также очень вкусный, универсальный и с низким содержанием калорий, поэтому он действительно должен быть частью диеты каждого человека.
Используйте листья шпината на бутерброды и зелень вместо салата айсберг.
8. Кешью
Кешью содержит немного кальция и витамина К, но что делает их настолько полезными для ваших костей, так это магний и другие минералы, плюс немного полезного растительного белка.
9. Киви
Лосось богат витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые нужны костям, чтобы оставаться крепкими и здоровыми, а также является отличным источником белка. Хотя лосось богат полезными жирами, он не богат калориями.
Используйте консервированный лосось под рукой для быстрых и легких бутербродов и салатов.
11. Соевое молоко
Соевое молоко (и соя в целом) является хорошим источником полноценного белка и жирных кислот омега-3. Соевое молоко также обычно обогащено кальцием и витамином D, что делает его еще лучше для костей.
12. Тыквенные семечки
13. Томатный сок
В томатном соке много витаминов и минералов, в том числе магния и витаминов А и С. В нем также есть немного кальция и немного витамина К.
14. Сладкий перец
Красный сладкий перец полезен для костей, потому что в нем много витаминов С и А. В нем также есть немного витамина К. Он хорош для большинства диет, потому что в нем мало калорий и это хороший источник витаминов группы В и клетчатки.
15. Капуста кале
Это еще один из тех продуктов, которые богаты практически всеми витаминами и минералами, которые вы можете назвать. Капуста полезна для ваших костей, потому что в ней много кальция и витаминов А, С и К.
16. Капуста коллард
Коллард богата витаминами и минералами, особенно богата кальцием, а также содержит большое количество магния. Также очень богата витаминами К и А и содержит достаточное количество витамина С.
17. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста не ценится так, как должна, а это плохо, потому что она очень питательна. Брюссельская капуста богата кальцием, магнием и витаминами А, С и К.
18. Бразильские орехи
Бразильские орехи являются отличным источником кальция и белка, но они являются еще лучшим источником магния. Они также богаты другими минералами, которые также полезны для костей. Они немного калорийны – в одной порции из шести орехов содержится около 200 калорий.
Съешьте несколько бразильских орехов с яблоком или грушей для здорового полдника.
19. Патока
Патока – это на самом деле не то, что надо есть в больших количествах, потому что в ней много калорий, но столовая ложка патоки – отличный источник кальция и еще лучший источник магния. Таким образом, что касается потенциальных подсластителей, патока может быть идеальным выбором.
Используйте патоку вместо обычного сахара.
20. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются хорошим источником кальция, белка и магния. Они также являются хорошим источником омега-3 незаменимых жирных кислот. Но как и все орехи, они немного калорийны, поэтому, съедайте небольшую порцию в первой половине дня.
21. Чеддер
Сыр, в целом, является хорошим источником кальция и белка, но в нем также много жира и калорий, поэтому вам нужно следить за размерами порции. Один ломтик сыра чеддер содержит почти 200 мг кальция. В нем также есть немного витамина А и немного магния.
22. Свекольная ботва
Красная свекла вкусна и полезна, но знаете ли вы, что вы можете есть зелень? В свекольной зелени много витаминов и минералов. Она очень богата кальцием и магнием, плюс много витаминов А и С, поэтому она являются отличным выбором для здоровья костей.
Покупайте целую свежую свеклу вместо замороженной или консервированной – сохраните зелень и подавайте ее в качестве гарнира.
23. Йогурт
Йогурт обладает высоким содержанием кальция и белка. В одной чашке простого йогурта содержится около 450 мг кальция и более 12 г белка. Подавайте обычный или греческий йогурт с орехами пекан, ягодами и медом.
24. Спаржа
Спаржа обладает высоким содержанием кальция и очень высоким содержанием магния. Это также отличный источник витаминов А, К и С. Это хороший источник белка, а также спаржа содержит очень мало калорий. Фактически, одна чашка приготовленной спаржи содержит около 40 калорий.
25. Артишоки
Артишоки содержат немного кальция, но в них большое количество магния. Они также являются отличным источником витамина С. В артишоках также много клетчатки и мало калорий, поэтому они подходят для большинства диет.
Оставить комментарий