Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.
Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы пресса, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Если вы только учитесь выполнять турецкие подъемы, подумайте о том, чтобы выполнять упражнение как часть вашей разминки. Выполнение всего лишь нескольких повторений без веса увеличит частоту сердечных сокращений при подготовке к основной тренировке. Как только вы овладеете правильной техникой и будете готовы начать увеличивать вес, включите упражнения в свою обычную силовую тренировку. Начните с легкой гири и постепенно увеличивайте вес.

Польза турецких подъемов

Регулярное включение турецких подъемов в тренировки позволит:

  • повысить результативность тренировок;
  • улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;
  • улучшить выносливость;
  • развить чувство баланса и равновесия;
  • сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Помимо развития общей силы тела и координации, одним из самых больших преимуществ турецкого подъема является то, насколько эффективными являются упражнения для улучшения стабильности и подвижности плеч. Плечевой сустав – наименее устойчивый сустав в теле, и он особенно подвержен травмам из-за этой нестабильности. Добавьте к этому тот факт, что у многих людей подвижность плеч ограничена из-за постоянной сутулости (работа за столом, просмотр сотовых телефонов, плохая осанка во время просмотра телевизора) и склонности переутомлять грудь и плечи, когда не удается сбалансировать противоположные группы мышц при тренировке верхней части спины, и вы получите двойной удар: нестабильный сустав с ограниченной подвижностью. Конечным результатом часто являются травмы и хронические боли.

Турецкий подъем требует, чтобы вы держали вес совершенно стабильно над своим плечом (развивая устойчивость плечевого сустава), работая в диапазоне движений, когда вы переходите между лежа, стоя на коленях и стоя. Со временем и с практикой турецкие подъемы могут помочь улучшить подвижность плечевого сустава, уравновешивая противоположные группы мышц, которые окружают и поддерживают плечо.

Техника выполнения

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

11. Вытягиваем вперед вторую ногу.       

12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Рекомендации по выполнению

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. В начале освоения упражнения выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
  3. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
  4. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.
  5. Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
  6. Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
  7. Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
  8. Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
  9. Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

Разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъем может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти.

Противопоказания

При травмах суставов плечевого пояса от турецких подъемов лучше либо отказаться, либо делать их без отягощений (во всяком случае до полного восстановления после травмы).