Болгарские выпады или сплит приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Вдобавок к нагрузке, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.
В этом упражнении вся нагрузка направлена на переднюю ногу — задняя нога предназначена для поддержки равновесия, а чувство «жжения» должно ощущаться в первую очередь в передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги. Из-за сложного, характера движения, было бы неплохо включать болгарские выпады в начало тренировки, возможно, после серьезной разминки и нескольких сложных упражнений, таких как традиционные приседания или румынская тяга.
Какие мышцы работают:
- Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
- Большие ягодичные мышцы.
- Бицепсы бедер – задняя поверхность.
- Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.
Техника выполнения:
- Подойдите к скамье и станьте к ней спиной.
- Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится в пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
- Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны.
Типичные ошибки
Техника выполнения данного упражнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.
Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.
- Искривление осанки во время приседания — следите за осанкой, держите спину ровно;
- Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги — носок опорной ноги должен быть направлен вперед;
- Слишком короткий или слишком длинный шаг — рассчитайте оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие;
- Выполнение приседов не до конца — приседайте до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже);
- Наклоняетесь вперед и смещаете колено вперед во время упражнения — следите за коленом, не допускайте его выхода за плоскость носков.
Отягощение и необходимое оборудование
Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.
Безопасность и меры предосторожности
Болгарские приседы подходят только для людей со здоровыми суставами. Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке. Не рекомендуется выполнять упражнение, если у вас есть варикозное расширение вен. Если же всё-таки хотите попробовать, то сперва проконсультируйтесь с врачом флебологом.
Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.
Оставить комментарий