Углеводы представляют собой первичный источник энергии и жизненно важны для нашего здоровья. Когда мы потребляем углеводы, наш организм превращает их в гликоген (сахар), поставляя энергию, необходимую для нормального функционирования организма. Проблема в том, что многие хорошие углеводы были названы плохими, и многие диеты рекомендуют их исключать, чтобы похудеть, уменьшить жир и улучшить мышечную массу. Это может привести к дефициту питательных веществ, снижению энергии и может ухудшить физическую форму.
Отказ от этого важного макроэлемента при ежедневном приеме пищи не является решением проблемы потери веса или достижения стройного тела. Согласно исследованиям, мы можем испытывать серьезные побочные эффекты, так как ваше тело пытается восполнить внезапный недостаток топлива. Побочные эффекты ограничения углеводов могут включать головокружение, усталость, тошноту, слабость и депрессию, а также более серьезные риски для здоровья.
Чтобы поддерживать хорошее здоровье и достигать поставленных целей в фитнесе, важно понимать разницу между хорошими и плохими углеводами.
В чем разница?
- Сложные углеводы — это молекулы сахара, которые образуют длинные сложные цепочки. Благодаря этой структуре, организм переваривает их медленно и они не производят резкий выброс сахара в крови. Овсянка, коричневый рис, бобы, каши, зеленые овощи, зерновые — все это источники сложных углеводов, полезных для вашего организма и пищеварения. Как можно догадаться из этих примеров, одним из преимуществ долгих углеводов является содержание большого количества полезных витаминов, минералов, питательных веществ и мощных природных антиоксидантов.
- Простые углеводы так же часто называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул и организм способен переварить их довольно быстро, что делает их быстродействующим источником энергии. Не все простые углеводы-это плохо. Свежие фрукты содержат простые углеводы, но он также содержат пищевые волокна — клетчатку. Простые углеводы с клетчаткой похожи по своему влиянию на организм на сложные углеводы. Организм переваривает и поглощает их достаточно медленно.
Какие углеводы необходимо есть, а каких лучше избегать?
Выбор правильных углеводов крайне важен для здоровья. Лучшие углеводы поступают из природных источников.
Кукурузный початок вместо кукурузных хлопьев, свежий апельсин вместо обработанного сока, печеный картофель вместо пакета чипсов — отличные примеры выбора хороших углеводов вместо плохих. Использование коричневого риса вместо белого, цельнозерновой муки вместо белой пшеничной — еще один способ выбора хороших углеводов.
Следующий список хороших углеводов рекомендуется для здорового питания:
- Овощи — ешьте разнообразные овощи каждый день
- Цельное зерно — овес, киноа, коричневый рис и ячмень и другие
- Орехи и семена
- Свежие фрукты
- Бобовые
- Клубни — батат, картофель.
Избегайте вредных углеводов, не имеющих питательной ценности. К плохим углеводам относятся чрезмерно обработанные пищевые продукты, лишенные питательных веществ, которые занимают большинство продуктовых полок.
Важно хорошо разбираться в распознавании плохих углеводов и как можно больше исключать их из нашего рациона. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Продукты должны иметь мало ингредиентов и короткий срок годности, чтобы считаться более здоровыми.
Исключение переработанных углеводов, таких как белый хлеб, выпечка и газированная вода, являются отличным способом избежать вредных углеводов.
Следующий список вредных углеводов рекомендуется избегать в целях улучшения здоровья:
- Сладкие напитки — спортивные напитки с добавлением сахара и газированная вода
- Соки — большинство из них содержат сахар и консерванты
- Белый хлеб — очищенный продукт, которому не хватает питательной ценности
- Обработанные пищевые продукты — отсутствие питательной ценности и наполнение консервантами
- Мороженое, конфеты и молочный шоколад — отсутствие питательной ценности, высокое содержание сахара и консервантов. Качественный темный шоколад можно включить в здоровую диету.
Хорошие углеводы и клетчатка
Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезные для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы. Потребление клетчатки должно составлять 25-35 грамм в день. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют потере жира, улучшению пищеварения и снижению риска ряда заболеваний. Для оптимального здоровья и физической формы нам необходимы два вида клетчатки:
Нерастворимая клетчатка не расщепляется во время пищеварения и не всасывается в кровь.
Нерастворимая клетчатка выполняет в организме важную роль:
- способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику
- поглощает токсины и вредные вещества из пищи
- выводит их из организма
- снижает риск развития рака кишечника и других заболеваний.
Следующие продукты являются источниками хороших углеводов и нерастворимой клетчатки:
- цельнозерновой хлеб
- ячмень
- коричневый рис
- кускус
- булгур
- пшеничные отруби
- семена
- большинство овощей
- фрукты
Растворимая клетчатка поглощает воду и становится липким гелем в нашем пищеварительном тракте. Он связывает холестерин и сахар, замедляя или предотвращая их выброс в кровоток.
Растворимая клетчатка:
- снижает уровень холестерина и сахара в крови
- особенно полезна людям со склонностью к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям
- совершенно не препятствует усвоению из пищи минералов, поэтому ее можно употреблять вместе с любыми продуктами.
Следующие продукты являются хорошими углеводами и отличными источниками растворимой клетчатки:
- овсяная каша
- овсяные отруби
- ячмень
- орехи и семена
- большинство фруктов
- сухие бобы и горох
- авокадо
Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления продуктов с простыми углеводами и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.
Оставить комментарий