Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, влияет не только на результативность тренировки, но и на ваше самочувствие во время нее. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварение.

Перед тренировкой вам необходимы качественные углеводы, которые ваш организм может преобразовать в глюкозу для немедленной энергии, и запасы которых превращаются в гликоген для будущего использования. После тренировки вам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы помочь восстановлению организма и быть готовыми к следующей тренировке.

Вам необходимо составить свой план питания исходя из интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы намереваетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в однодневных соревнованиях, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые упражнения способствуют быстрому сжиганию энергии, в то время как другие требуют медленной и стабильной подачи энергии.

Важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время тренировки. Если тренировка длится менее 45 минут, вам может необходимо будет только перекусить заранее, вода во время тренировки и закуска после нее. Для упражнений на выносливость продолжительностью от одного до трех часов старайтесь употреблять от 30 до 60г углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения мышечного гликогена во время тренировки.

Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо поесть за 1-4 часа до нее. Если у вас нет возможности полноценно поесть заранее, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов не позднее, чем за 20-30 минут до тренировки. Если вы вообще не поедите, существует риск кетоза (накопление кетокислот в крови), что приводит к быстрой усталости, мышечным спазмам и учащенному сердцебиению.

В течение часа после длительной или интенсивной тренировки поешьте энергетическую пищу, которая обеспечит вас 15-25г белка, а также вам необходимо будет потреблять от 1 до 1,5 г углеводов на килограмм веса вашего тела в час в течение следующих 4-6 часов. Это пополнит запасы гликогена и будет способствовать синтезу мышечного белка.

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, прием пищи перед тренировкой должен включать продукты с высоким содержанием углеводов. Тип углеводов, которые вы выбираете, также имеет значение. Если вы посещаете тренировки на выносливость, принимайте углеводы с низким гликемическим индексом. Они не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают уровень глюкозы в стабильном состоянии в течение более длительного периода времени. Если ваша активность недолгая, но интенсивная, необходимы углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам заряд энергии.

Вот только некоторые из продуктов, которые рекомендуется употреблять перед тренировкой:

За 3-4 часа до тренировки: 

  • Свежие фрукты
  • Макароны с томатным соусом
  • Печеный картофель
  • Энергетический батончик
  • Хлопья с молоком
  • Йогурт
  • Тост с арахисовым маслом, постным мясом или сыром
  • Вода

За 2-3 часа до тренировки:

  • Свежие фрукты
  • Хлеб, макароны
  • Овсяная каша
  • Йогурт
  • Вода

За час или меньше до тренировки:

  • Свежие фрукты
  • Энергетические гели
  • 1-1,2 чашки спортивного напитка

Избегайте продуктов с большим количеством жира и клетчатки (пончики, картофель фри, чипсы, конфеты, красное мясо), так как они замедляют обменные процессы и скорость всасывания других питательных веществ.

Не следует употреблять бобы, сухофрукты, капусту и молочные продукты перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

Также следует избегать потребления продуктов, содержащих кофеин. Чашка кофе может дать вам заряд энергии лишь в начале тренировки, “энергия” происходит из-за стимулирующего воздействия препарата на центральную нервную систему. Кофеин не питает ваши мышцы и не способствует запасам гликогена. Употребление кофеина может привести в быстрому обезвоживанию из-за его мочегонного эффекта, что приводит к усталости, головным болям, мышечному тремору и тошноте.