Гребной тренажер – спортивный снаряд, который имитирует движения, совершаемые во время занятий спортивной греблей. Тренировка на гребном тренажере представляет собой уникальное сочетание силовых и аэробных нагрузок, активно задействует практически все мышцы тела.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедра. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Чтобы получить максимум от тренировки на гребном тренажере, вот что вам необходимо знать:

Носите одежду, которая не мешает гребле

Лучшим вариантом будет либо компрессионная одежда либо что-то относительно облегающее. Мешковатая одежда будет мешать движению на тренажере. Что касается обуви, используйте не очень мягкие и не слишком громоздкие кроссовки.

Изучите настройки сопротивления

Гребные тренажеры, как и велотренажеры, имеют настройки, которые позволяют увеличивать или уменьшать сопротивление, чтобы упростить или усложнить греблю.

Увеличьте сопротивление до максимума, и вы почувствуете, как вам трудно будет набирать обороты. При минимальной настройке будет ощущаться отсутствие сопротивления.

Поддерживайте правильную осанку

Правильная осанка не только защитит вас от получения травмы, но и поможет вам эффективно использовать энергию во время тренировки.

Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Пресс напряжен. Плечи расслаблены. Угол наклона при движении назад — 45 градусов.

Без правильной осанки вы почувствуете боль в пояснице. Сгибание и округление плеч может вызвать дискомфорт в верхней части спины.

Необходимо правильно закрепить ноги на тренажере

Стопы ног должны полностью касаться платформы. Закрепляющий ремень должен проходить через самую широкую часть стопы для правильного сгибания голеностопного сустава при движении вперед и назад.

Обратите внимание на то, как вы держите рукоятку

Захват рукояти не должен быть жестким. В оптимуме рукоятка должна удерживаться даже не всей ладонью, а лишь пальцами, согнутыми на манер «крюков».

Правильная техника работы на гребном тренажере.

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены.  Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Преимущества занятий на гребном тренажере:

  • эффективно тренирует сердечную мышцу
  • способствует развитию аэробной выносливости и мышечной силы
  • стимулирует повышенный расход калорий
  • занятия на тренажере не сопряжены с компрессионными и ударными нагрузками.

Противопоказания:

  • после перенесенных заболеваний дыхательных путей следует восстановиться и в течение 2 недель отказаться от занятий на тренажере
  • заболевания позвоночника
  • хронические заболевания сердца.