Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Техника выполнения упражнения:

  • В исходном положении — ступни, немного развёрнутые наружу, размещаются на ширине плеч на платформу.
  • Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
  • Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
  • Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
  • Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения:

  • Слишком большой вес

Одной из главных ошибок является то, что вы пытаетесь поднять больше веса, чем следовало бы. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно уменьшить вес. Правильная техника важнее, чем вес, который вы поднимаете.

  • Выполнение упражнения рывками

Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя.

  • Стопы отрываются от платформы

Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.

  • Сведение коленей внутрь

Следует избегать сведения коленей, поскольку в этом случае увеличивается нагрузка на колени, бедра и нижнюю часть спины.

  • Размещение рук на коленях

Следует всегда держаться за ручки, чтобы удерживать поясницу на месте. Это позволяет избежать ее излишнего округления и также увеличивает усилие, которое вы прилагаете, чтобы отталкивать платформу с весами.

  • Выпрямление ног

В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

  • Поднятие головы

Голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке.

  • Не забывайте про дыхание

При опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох. Избегайте задержек дыхания.

Варианты выполнения жима ногами:

Использование более широкого размещения стоп задействует мышцы внутренней части бедра. При более узком расположении стоп будут работать внешние мышцы бедра. Поместив ноги выше на платформу, вы в большей степени задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поместив ноги ниже на платформу, вы задействуете квадрицепсы, но это также создает большую нагрузку на колени и должно быть сделано с осторожностью.

Вы также можете выполнять жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете для устранения асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп.

Противопоказания:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.