Главная цель большинства спортсменов – набор массы и сжигание жировой прослойки одновременно. Это сложно, но вполне реально. Для начала необходимо избегать распространенных ошибок, которые препятствуют потере жира при наборе мышечной массы.

1. Вы мало едите

Вы не можете наращивать мышечную массу, если не создаете анаболическую среду, а это значит, что вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать идеальную массу тела. И это не должен быть только белок.

2. Вы едите слишком много

Многие люди недооценивают количество съеденной пищи. Низкокалорийные диеты не нужны, но вы должны подсчитывать калории для сокращения общего потребления энергии, чтобы сжигать жировую прослойку.

3. Отсутствие «топлива» после физических нагрузок

Если вы не получаете необходимого для роста мышц «топлива» после физических нагрузок, то высока вероятность того, что организм начнет использовать мышечную массу. В течение 45 минут после завершения интенсивных тренировок вы должны употребить не менее 20 г белка для того, чтобы продолжить рост мышц.

4. Вы едите слишком много рафинированных углеводов

Углеводы сами по себе не являются вашим врагом, но вы должны ограничить потребление продуктов, которые содержат рафинированные углеводы: печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, чипсы, крекеры, сладкие напитки.

5. Слишком много жира в вашем рационе

Для снижения веса (жировой массы) необходимо снизить потребление жиров. Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков, и не имеет значения, какой это жир, растительный или животный.

6. Вы потребляете мало белка

Не стоит потреблять протеиновые напитки изо дня в день, но замена рафинированных углеводов и жиров на небольшое количество белка будет способствовать наращиванию мышечной ткани одновременно с потерей жира. Но сделать это надо не за счет животного белка, а за счет молочного и растительного.

7. Недостаточное количество силовых тренировок

По мере того как вы теряете жир, единственный способ защитить мышцы и кости от разрушения — это стимулирующий стресс на мышцах и костях. Рекомендуется проводить относительно интенсивные силовые тренировки, по крайней мере, три дня в неделю.

8. Силовые тренировки с недостаточной интенсивностью

Вы не получите большой пользы, потратив 50 минут в тренажерном зале, поднимая легкие веса с большим количеством повторений. Вам нужно поднимать относительно тяжелые веса в каждом подходе, который вы делаете. В идеале это должно составлять не менее 65 процентов от максимально возможного подъема. Если вы можете приседать максимум с 60 кг, то вам следует тренироваться с весом в 38 кг. Если вы не можете измерить свои максимум, то убедитесь, что последнее повторение в любом подходе является тяжелой работой. Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода к каждому упражнению — хорошая базовая программа.

7. Вы не выполняете кардио 

Аэробные упражнения помогают вам сжигать калории. Стабильное кардио в умеренном темпе в сочетании с хорошей силовой тренировкой обеспечит вам потерю жира. Но если вы занимаетесь кардио больше часа, ваш организм начнет использовать мышцы в качестве топлива.

8. Перетренированность

Не бойтесь взять неделю отдыха или сократить тренировки на 50 процентов на одну неделю, если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью тренировок. Небольшой отдых может быть полезным для здорового роста мышц. И не забывайте про полноценный сон.