Координация — это возможность человека эффективно, точно, быстро и упорядоченно выполнять движения. Здесь речь не только об умении держать баланс. Это скорее про согласованность движений в целом.

Способность координировать действия — довольно важное качество в жизни. От этого умения во многом зависит безопасность в быту при передвижении в пространстве, возможность управления каким-либо транспортным средством, особенно если речь идет о велосипеде или самокате.

Для тренировки координации подойдут те виды физической нагрузки, которые задействуют большое количество групп мышц и требуют высокой концентрации внимания.

Баланс на одной ноге

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Техника выполнения:

  1. Вес тела перенесите на одну ногу.

  2. Вторую согните в коленном суставе, приблизьте пятку к ягодицам.

  3. Захватите обеими руками (или одной) голеностоп согнутой ноги.

  4. Выполните наклон корпуса.

  5. Одновременно поднимите левую согнутую ногу.

  6. Сохраняйте прямую линию от макушки до колена левой ноги.

  7. Опускайтесь до тех пор, пока эта линия не окажется параллельной полу.

  8. Это максимум движения. Для начала можно не так низко опускать корпус. Удержите положение на несколько дыхательных циклов.

  9. Поменяйте опорную ногу и выполните наклон корпуса.

Боковая планка (высокая)

Выбор упражнений для развития координации достаточно велик. Подходят даже те, которые кажутся на первый взгляд исключительно силовыми. Например, вариации боковых планок. Уменьшение количества точек опоры существенно усложняет любую задачу, связанную с координацией.

Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине таза, ладони точно под плечевыми суставами. Спину держите ровной, сохраняйте прямую линию от головы до стоп.

Техника выполнения:

  1. Поверните обе стопы вправо.

  2. Поднимите левую руку так, чтобы от правой до левой ладони была прямая линия.

  3. Выполните круговые движения левой рукой по направлению к голове.

  4. Не задерживайте дыхание.

  5. Поменяйте положение, развернитесь в другую сторону.

Боковая планка (низкая)

Исходное положение: упор лежа, согните руки, опустите локти под плечевые суставы, стопы расположите на ширине таза.

Техника выполнения:

  1. Повернитесь вправо.

  2. Поднимите левую руку, согните ее в локтевом суставе и расположите ладонь на боковой части тела.

  3. Сохраняя прямую линию тела, поднимите немного левую ногу.

  4. Удерживайте положение на несколько секунд.

  5. Выполните то же самое в другую сторону.

Баланс с вытяжением

Исходное положение: примите положение в упоре на ладонях и коленях. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.

Техника выполнения:

  1. Поднимите правую руку и левую ногу.

  2. Удержите положение равновесия.

  3. Тянитесь ладонью вперед, а стопой — назад.

  4. Опустите ладонь и колено.

  5. Выполните так несколько подъемов.

  6. Поменяйте положение, поднимите левую руку и правую ногу.

Прыжки на скакалке со скрещиванием рук

Исходное положение: стоя, удерживайте в руках скакалку, правильно подобранную по росту.

Техника выполнения:

  1. Выполняйте прыжок на скакалке на обеих ногах.

  2. Одновременно скрещивайте руки перед собой.

  3. Для усложнения попробуйте совершать прыжок на правой и левой ноге поочередно.