Как правильно делать ягодичный мостик?

Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. При правильном выполнении оно безопасно для позвоночника и может стать альтернативой приседаниям.

Ягодичный мост задействует разные группы мышц. Нагрузку получают большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, мышцы корпуса и мышцы задней поверхности бедра.

Также при выполнении упражнения:

увеличивается объем ягодиц;
улучшаются осанка и походка;
укрепляются мышцы спины;
восстанавливаются мышцы малого таза после родов.

Новичкам лучше начинать с мостика с использованием собственного веса. Такой вариант можно делать на полу или с опорой лопаток о край дивана о край твердой поверхности. А после освоения простого варианта можно добавлять дополнительное снаряжение.

Техника выполнения ягодичного мостика от пола:

1. Принять исходное положение: лечь на спину с упором на сведенные лопатки.

2. Согнуть колени, чтобы они образовали угол в 90 градусов — не ставить их слишком близко к ягодицам или слишком далеко.

3. Поставить ступни ног на ширине таза и параллельно друг другу.

4. Руки вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, чтобы тело образовало ровную линию от колен до плеч. Не старайтесь поднять таз слишком высоко. Но и не «проваливайтесь» вниз при выполнении упражнения. Таз должен находиться в одной плоскости с туловищем.

5. В верхней точке нужно сильно напрячь ягодичные мышцы, зафиксировать позу на 1-2 секунды. Спина, плечи и ступни не должны отрываться от пола.

6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Не надо расслабляться, когда тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянным, чтобы мышцы работали. Если возникла боль в пояснице, значит, вы делаете что-то не так.