Эта простая, но эффективная программа сочетает в себе и комплексные силовые многосуставные, и изолирующие упражнения, которые помещаются в один тренировочный день.

  1. Приседания со штангой
    3 подхода по 6-8  повторений
  2. Жим ногами
    3 подхода, 8-10 повторений
  3. Выпады на одной ноге с гантелями
    3 подхода, 12 повторений
  4. Разгибание ног сидя
    3 подхода, 12 повторений
  5. Румынская тяга
    3 подхода по 6-8 повторений
  6. Сгибание ног сидя
    3 подхода, 12 повторений

Приседания со штангой

Хорошая тренировка ног начинается приседанием со штангой на спине. Прежде, чем приступить к этому упражнению с большим весом, обязательно сделайте несколько разминочных подходов. Только после того, как вы закончите разминку, вы можете добавить вес. Выполните 3 подхода.

Жим платформы ногами

Вы можете использовать это упражнение для смещения акцента нагрузки на разные группы мышц, меняя постановку ног.

Выпады на одной ноге с гантелями

В зависимости от ширины шага:

  • Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение с наклоном корпуса вперед;
  • Средний и вертикальная спина — мышцы бедер, квадрицепсы;
  • Короткий шаг — внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется.

Разгибания ног сидя

  • Выполняйте в подконтрольной технике;
  • Без рывков и толчков;
  • В среднем темпе подъема и медленном опускании веса;
  • Контролируйте движение.

Румынская тяга

  • Выполняйте тягу за счет отведения таза назад;
  • Опускайте штангу до уровня коленных чашечек или немного ниже;
  • Не допускается сгибание рук в локтях;
  • Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
  • Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
  • Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
  • В позвоночнике не должно быть дискомфорта.

Сгибание ног сидя, стоя или лежа

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения.