Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

В чем суть вакуума?

Анатомически поперечная мышца живота, которая задействована в упражнении вакуум, выполняет функцию пояса-каркаса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы. У нетренированных людей она слабая и растянутая, поэтому часто живот висит, даже у очень худых людей. Поперечная мышца живота находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой мышцей. Она не работает на сближение костей скелета, и ее единственной функцией при напряжении является увеличение внутрибрюшного давления и поддерживание позвоночника. Поэтому поперечную мышцу так важно тренировать.

Это простое упражнение весьма эффективно. Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота эластичность. Именно это упражнение и никакое другое не заставляет поперечную мышцу так сильно сокращаться. Уже через пару недель регулярного выполнения можно заметить первые результаты: живот подтянется и за счет этого уменьшится объем талии.

Как правильно делать вакуум живота?

Упражнение вакуум нужно делать только натощак, желательно после утренней зарядки. Предварительно нельзя выпить даже воду — в желудке должно быть пусто, только так упражнение будет эффективным.

Техника выполнения вакуума живота

  • Сделайте глубокий вдох через нос, глоток воздуха ртом, а затем с силой «вытолкните» весь воздух через рот с громким звуком «ПФФФФФ!». Прижмите подбородок к груди после выдоха, задержите дыхание на глубоком вдохе. Положите руки на колени, подкрутите копчик вперед, как при планке, и втяните живот.
  • Если все сделано правильно, живот должен сам вакуумом затянуться под ребра независимо от того, насколько он объемный. Втягивание должно быть не только под ребрами, но и по всей длине спины. Когда живот «прилипнет» к задней стенке, вы должны почувствовать напряжение поперечной мышцы.
  • Сделав паузу, поднимите подбородок, расслабьте живот и только после этого можно выдохнуть, но не с силой, а медленно. Затем сделайте такой же спокойный вдох. Повторите 5 раз.
  • Когда вы перестанете чувствовать напряжение мышц во время упражнения вакуум, даже при правильном выполнении, нужно усложнить тренировку. Делайте хлесткие повторения с выталкиванием живота, пока он втянут внутрь. Сделайте по 5 повторений с выталкиванием и без него.

Новичкам рекомендуется начинать с 5 повторений по 7-10 секунд, а затем с каждым разом можно увеличивать количество и время подходов и дойти, например, к 20 подходам по 12-15 секунд. Главное, чтобы во время упражнения вам было комфортно и не больно.

Противопоказания для выполнения вакуума:

  • при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • при заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки);
  • в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.
  • во время менструации и беременности;
  • при глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
  • при ишемической болезни сердца;
  • при артериальной гипертонии;
  • при сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца;
  • при любых доброкачественных образованиях полости живота и малого таза, в т.ч. и кисте.