Шагающие выпады идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Работа мышц при выполнении упражнения:

  • Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
  • Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, слегка расслабив ноги в коленях. Это исходное положение.
  • Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие. В нижней точке обе ноги должны на сгибе получить примерно 90 градусов.
  • Держите тело прямо, не наклоняйтесь, а колено не должно касаться пола, но должно быть максимально близко к нему.
  • Продолжайте движение, перенося вес тела с правой ноги на левую, встаньте, выпрямитесь и сделайте широкий шаг вперед правой ногой.
  • Продолжайте шагать поочередно каждой ногой.
  • Сделайте запланированное количество повторений для каждой ноги.

Распространенные ошибки:

Ноги слишком близко друг к другу при выпаде

Обращайте внимание на положение ног при выполнении каждого шага вперед. Если ваши ноги расположены слишком близко друг к другу, а пятка передней ноги выровнена с пальцами задней ноги, у вас гораздо больше шансов потерять равновесие. Когда вы идете вперед, ширина вашего шага должна быть естественной — как будто вы просто делаете более длинные шаги обычной походкой.

Наклон вперед

Во время ходьбы вы постоянно движетесь вперед, и у вашего торса есть склонность наклоняться вперед, чтобы «помочь» вам двигаться, когда вы делаете выпад. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь набрать скорость и используете импульс движения вперед, чтобы помочь себе в каждом выпаде. Это также часто случается, если вы переусердствовали — делая более длинные шаги, чем необходимо для каждого выпада. Проблема в том, что таким образом вы можете повредить нижнюю часть спины. Старайтесь держать туловище примерно перпендикулярно полу на протяжении каждого выпада.

Поднятие передней пятки при выпаде

Еще одна распространенная ошибка — это поднятие передней пятки от пола, когда вы сгибаете колени и опускаетесь на пол. Проблема в том, что это нарушает равновесие, увеличивая нагрузку на колено. Замедляйтесь и проверяйте свое положение в нижней и верхней части каждого выпада — проверьте, обе ли пятки касаются пола — и убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и меньше нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.