Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине. Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов.

Нижняя часть спины определяется как пять поясничных позвонков, которые образуют изгиб позвоночника чуть выше крестца. Боль может возникать из любого из нескольких взаимозависимых анатомических источников, включая мягкие диски между каждым позвонком, окружающие нервы и поддерживающие мышцы и связки.

Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

1. «Перекаты» тазом

Мягкое, но очень эффективное упражнение: снимает болевой синдром в пояснице и улучшает кровообращение в области таза, тазобедренных суставов и нижней части спины. Полезно при заболеваниях позвоночника и тазовых органов.

Исходное положение: лежа на спине, руки либо вдоль корпуса, либо на ширине плечевого пояса, ноги согнуты в коленях, стопы на комфортном расстоянии от таза и на его ширине.

Выполнение: на вдохе приподнимите поясницу над полом до комфортного для вас предела. Почувствуйте, как таз с движением поясницы перекатится по крестцу вперед, ближе к стопам. На выдохе расслабьтесь и позвольте пояснице опуститься вниз к полу. Обратите внимание, как таз при этом по крестцу перекатится ближе к корпусу. Важно не прижимать поясницу к полу, а просто расслабляться, и она будет опускаться вниз сама по себе. Продолжайте двигаться медленно, избегая рывков в комфортной амплитуде. Сделайте 20—25 таких «перекатов» тазом.

2. Упражнение «Кошка»

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи.

Исходное положение на четвереньках: бедра немного разведите в стороны, руки разместите строго под плечами.

Выполнение: напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и поджав таз. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем медленно прогните спину вниз и задержитесь на несколько секунд. Следите за дыханием: вдыхайте при прогибе вниз и выдыхайте, когда выгибаете спину вверх. Вдох делайте через нос, выдох — через рот.

Количество повторов: 10-12 раз.

3. Поза ребенка — Баласана

Асана хорошо растягивает спину и раскрывает плечевой пояс. Данное упражнение приносит успокоение уму, снимает стресс, помогает при бессоннице. Дыхание становится более глубоким, так как диафрагма в этом упражнении увеличивается.

Выполнение: опустите колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и опустите ягодицы на пятки. Грудная клетка между колен, а живот между бедер. Перебирая пальцами рук, потянитесь максимально вперед, увеличивая расстояние от таза до ладоней и сокращая расстояние от ягодиц до пяток. Находимся в позе 5−7 дыхательных циклов.

4. Скручивания сидя на стуле

Упражнение снимает напряжение с мышц пресса, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Исходное положение: сядьте на стул правым боком к спинке, прижмите седалищные кости к сиденью и удлините позвоночник, вытягиваясь от таза до макушки. Следите за тем, чтобы позвоночник был строго перпендикулярен сиденью стула и не смещался в стороны.

Выполнение: обратите особое внимание на нижнюю часть спины и начните свое скручивание оттуда. Позвольте вращению постепенно подниматься вверх, вовлекая в работу каждый позвонок, – это движение напоминает подъем по винтовой лестнице. Не торопитесь: скручивание, выполненное быстро и кое-как, не принесет желаемого результата, и позвоночник останется таким же жестким и скованным.

Чтобы скрутиться глубже, захватите спинку стула руками и используйте их в качестве рычага. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а левое плечо не подавалось вперед. Добравшись до шейного отдела, поверните голову вправо. Не напрягайте глаза. На вдохе удлиняйте позвоночник вверх, а на выдохе скручивайтесь глубже. Пребывайте в позе в течение минуты, а затем повторите ее в другую сторону.