Смит-машина — великолепный тренажер, позволяющий увеличивать силу мускулов и добиваться выдающегося рельефа.

Отжимания со штангой

  • Установите гриф штанги на уровень между лодыжками и бедрами. Чем ниже штанга, тем труднее выполнять упражнение.
  • Примите положение для отжимания, упираясь пальцами ног в пол. Упритесь в гриф штанги руками, расставленными на ширину плеч.
  • Медленно опускайте торс, пока грудь не окажется на расстоянии 2.5-5 см от штанги. Выпрямите руки в локтях и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сохраняйте все тело в напряжении, заставляя его формировать прямую линию от головы до пят. Не позволяйте бедрам провисать.

Обратная тяга

  • Установите штангу на уровне пояса.
  • Встаньте под штангу и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы грудь была прямо под штангой.
  • Вытяните ноги перед собой, чтобы пятки касались пола, а тело образовывало прямую линию.
  • Согните спину и отведите локти вниз, чтобы подтянуть грудь к штанге. Сожмите широчайшие мышцы спины в верхней точке, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Жим лежа на скамье

  • Установите штангу примерно на уровне пояса и установите стандартную горизонтальную скамью в Смит-машину.
  • Держите ноги на полу, лопатки и ягодицы должны быть на скамье.
  • Возьмите штангу прямым хватом руками чуть шире плеч, и поверните ее, чтобы снять с упоров.
  • Медленно опустите штангу, чтобы она почти касалась груди.

Тяга в наклоне

  • Установите штангу на уровне коленей. Встаньте лицом к штанге и возьмите ее прямым хватом руками, расставленными шире плеч.
  • Сохраняя спину прямой, а колени немного согнутыми, медленно нагнитесь в поясе, опуская штангу вниз, пока она не окажется ниже коленей.
  • Сохраняя туловище неподвижным, тяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Когда штанга окажется на уровне груди, сделайте паузу на один счет и медленно опустите штангу в исходное положение.

Вертикальный жим ногами

  • Положите полотенце или резиновый коврик прямо под штангу в Смит-машине. Установите штангу на уровне пояса.
  • Важно! Установите страховочные упоры на уровне середины бедра. Не забывайте это делать.
  • Поставьте подошвы ног на штангу на ширину плеч. Толкните штангу вверх и переместите ноги немного вперед, чтобы освободить штангу. Теперь штанга должна находиться посередине свода стоп.
  • Медленно опустите штангу, чтобы колени почти касались груди.

Приседания

  • Установите штангу на уровне верхней части груди и поставьте страховочные упоры на уровне середины бедра.
  • Встаньте ровно, чтобы штанга проходила на уровне трапециевидных мышц; поставьте ноги на ширину плеч.
  • Поставьте ступни почти перед штангой.
  • Согнитесь в поясе и согните колени, как будто вы садитесь на стул, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками, выпрямляясь в поясе и выпрямляя колени.

Жим от плеч

  • Поставьте скамью с прямой спинкой под штангой в Смит-машине, чтобы штанга находилась на уровне плеч, когда вы сидите.
  • Возьмите штангу широким нижним хватом. Вдавите копчик и лопатки в скамью, сохраняя естественный изгиб в нижней части спины.
  • Снимите штангу и толкните ее вверх, чтобы руки были полностью вытянуты над головой.
  • Медленно опустите штангу перед плечами.