Жим штанги над головой

Жим штанги стоя прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц корпуса.

  • Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
  • Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
  • Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

 Чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

  • Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
  • Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
  • Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
  • Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
  • Сделайте короткую паузу.
  • Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пучки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
  • Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
  • Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
  • Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении является очень эффективным.

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони внутрь).
  • Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
  • Задержитесь на секунду.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что корпус или шея смещаются при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), то следует уменьшить вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

  • Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
  • Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем опустить плечи вниз.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.