Лето уже не за горами, поэтому нужно подойти к пляжному сезону подготовленными. Предлагаем вам пять эффективных упражнений на мышцы пресса.
Кранчи на блоке (верхний отдел пресса)
- Выберите вес, прикрепите веревочные рукояти к блоку кабельного тренажера. Держась за рукояти, опуститесь на колени, при этом уровень хвата должен быть ниже места крепления рукоятей к тросу кабельного тренажера.
- Подтяните веревочные рукояти к лицу.
- Не меняя положения бедер, а лишь напрягая мышцы пресса, согните туловище в поясе, при этом локти должны двигаться к середине бедра. На этой фазе упражнения сделайте выдох и на секунду задержите мышцы пресса в напряжении.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов.
«Дровосек» на блоке (упражнение на косые мышцы живота)
- Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят. Удерживайте руки прямыми.
- Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру. На вдохе — вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите. - Выполните 3 подхода по 20 повторов (на каждую сторону).
Упражнение с роликом для пресса в положении стоя на коленях (на прямую мышцу живота)
- Исходное положение: стоя на коленях на тренировочном коврике, бедра находятся под прямым углом к полу, напрягите мышцы тела, немного прогните таз назад (во избежание возникновения боли в поясничной области).
- Возьмитесь обеими руками за рукояти ролика, поставьте ролик на уровне плеч, руки прямые. Медленно перекатите ролик вперед, соблюдая технику упражнения. Выполните скручивание, затем верните ролик в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.
Сгибание ног в коленях с дополнительным весом в висе (упражнение на нижнюю область пресса)
- Исходное положение: вис на перекладине прямым широким или средним хватом. Ноги опущены вниз. Зажмите между ног гантель с рабочим весом и согните ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не образуют прямой угол с телом. Задержитесь на некоторое в этом положении.
- Медленно опустите ноги вниз, контролируйте выполнение упражнения. Снова поднимите и согните ноги в коленях, при этом не раскачивайтесь телом и не допускайте использование инерционного момента при выполнении упражнения.
- Выполните 3 подхода по 15-20 повторов.
Скручивания со сгибанием ног в коленях в висе (на нижнюю область косых мышц живота)
- Исходное положение такое же, как для упражнения выше.
- Поднимая ноги и сгибая их в коленях, выполните скручивание в сторону правой подмышечной впадины, задержитесь в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение, затем выполните подъем ног со сгибанием в коленях со скручиванием в сторону левой подмышечной впадины. Сделайте одинаковое количество повторов в каждую сторону.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов (на каждую сторону).
Оставить комментарий