Становая тяга с гантелями

  • Возьмите пару гантелей хватом сверху и удерживайте их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Слегка согнув колени, опустите бедра и нижнюю часть туловища так, чтобы они были почти параллельны полу (держите гантели как можно ближе к телу).
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться естественно выгнутой в течение всего движения.
  • Выполните 10 повторов.

Зашагивание на платформу

  • Возьмите пару гантелей и поставьте правую ногу на платформу.
  • Не двигая ногой и с включенными мышцами корпуса, оттолкнитесь стопой от платформы, чтобы подняться на нее.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока задняя нога не коснется земли, все время удерживая переднюю ногу на ступеньке.
  • Выполните 10 повторов. Смените сторону и повторите.

lift 2

Ягодичный мост на одной ноге на фитболе

  • Лягте на коврик лицом вверх, подложив под ноги фитбол.
  • Поднимитесь на мяч, отрывая бедра от пола и прижимая ступни к мячу.
  • Согните правое колено к груди, твердо удерживая левую ногу на мяче.
  • Держа бедра приподнятыми, а руки опущенными на пол для равновесия, подтяните мяч к ягодицам, согнув левое колено.
  • Медленно вытяните левую ногу, в то время как правое колено остается согнутым к груди, чтобы завершить повторение.
  • Выполните 10 повторов. Смените сторону и повторите.

lift 3

Махи гири

  • Возьмите гирю (или гантель) обеими руками и встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
  • Согнитесь в бедрах и опускайте туловище вниз до тех пор, пока оно не образует угол 45 градусов с полом, сохраняйте при этом нижнюю часть спины естественно выгнутой. Раскачайте гирю между ног.
  • Удерживая руки прямыми, выдвиньте бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гирю до уровня пупка/груди.
  • Выполните 15 повторов.

lift 4

Боковые выпады с лентой-амортизатором

  • Расположите ленту или фитнес-резинку прямо над коленями.
  • Согните колени и отведите бедра назад, как будто сидите на стуле.
  • Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, затем сделайте вдвое короче шаг левой ногой в том же направлении.
  • Теперь сделайте левой ногой широкий шаг и в половину меньший правой ногой.
  • Продолжайте шагать вправ-влево, следя за тем, чтобы все время оставаться в глубоком приседе.
  • Выполните по 10 шагов с каждой стороны.

lift 5

Выпады с переменой ног в прыжке

  • Выполните выпад левой ногой вперед, следите, чтобы угол под коленом был 90 градусов, а лодыжка была точно над стопой.
  • Подпрыгните, отталкиваясь от пола обеими ногами. Поменяйте ноги в воздухе, приземляясь правой ногой вперед в выпаде.
  • Продолжайте, чередуя стороны.
  • Выполните 10 повторов. Смените сторону и повторите.

lift 6

Приседание с отведением ноги

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Опуститесь в присед, удерживая вес на пятках. Затем на подъеме отведите левую ногу назад на уровень корпуса, удерживая бедра на одном уровне и вытягивая руки вперед.
  • Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите.
  • Выполните по 10 повторов с каждой стороны.

lift 7