Правила тренировки бицепса
- Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки;
- Не стоит брать слишком большой вес, если вы новичок;
- Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
- Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
- Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке.
- Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
- Повисните, выпрямив руки.
- Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.
Подъем гантелей
- Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
- Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
- Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед.
Сгибания на наклонной скамье
- Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
- В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
- Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
- ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.
Молотковые сгибания на блоке
- Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
- Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
- На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.
Изометрические сгибания с гантелями одной рукой
- Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
- Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
- Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
- ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.
Подъем штанги на бицепс
- возьмите штангу обратным хватом;
- согните руки в локтях до уровня плеч;
- медленно вернитесь в исходное состояние.
Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.
Подъем штанги к корпусу
- возьмитесь за штангу обратным хватом;
- немного наклоните корпус вперед;
- подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.
Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.
Оставить комментарий