Правила тренировки бицепса

  • Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки;
  • Не стоит брать слишком большой вес, если вы новичок;
  • Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
  • Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
  • Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке.  

Подтягивания обратным хватом

  • Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
  • Повисните, выпрямив руки.
  • Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  • ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

Подъем гантелей

  • Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
  • Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
  • Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
  • ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед.

Сгибания на наклонной скамье

  • Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
  • В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
  • Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
  • ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

  • Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
  • Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
  • На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

  • Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
  • Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
  • Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
  • ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Подъем штанги на бицепс

  • возьмите штангу обратным хватом;
  • согните руки в локтях до уровня плеч;
  • медленно вернитесь в исходное состояние.

Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.

Подъем штанги к корпусу

  • возьмитесь за штангу обратным хватом;
  • немного наклоните корпус вперед;
  • подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.

Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.