1. Надевать неподходящие кроссовки

Тренировка — не лучшее место для показа своих новомодных кроссовок, так что при выборе спортивной обуви ставьте функциональность на первое место. Отдайте предпочтение модели с дополнительной амортизацией, чтобы защитить стопы и суставы от чрезмерной ударной нагрузки при каждом шаге.

2. Смотреть под ноги

В противном случае у вас может закружиться голова, и вы не устоите на беговой дорожке. По этой же причине вы начинаете сутулиться, нарушая тем самым правильное положение тела во время ходьбы или бега. Это приводит к тому, что вы начинаете наклоняться вперед, нагружая свой позвоночник, таз и колени. Смотрите прямо перед собой и удерживайте спину ровной (грудь вперед, лопатки сведены). Тогда ваш таз, колени и поясница cами примут нужное положение.

3. Не следить за техникой

Когда вы идете по беговой дорожке, держась за поручни, то приземляетесь на пятку и отклоняетесь назад. При таком положении перенапрягаются мышцы поясницы, и вы также можете потерять равновесие. Держась за поручни, старайтесь сохранять корпус в том же положении, что и без поддержки, и приземляться не на пятку, а на середину стопы.

4. Не менять тренировочный план

Выполнять одну и ту же тренировочную программу по бегу изо дня в день, конечно, удобно, но неэффективно, т.к. со временем ваши мышцы адаптируются к подобной нагрузке. Хотя бы раз в месяц старайтесь менять вид кардионагрузки. Например, вместо беговой дорожки позанимайтесь на эллипсоиде, степпере или устройте уличную пробежку. Такая смена поможет снизить риск возможной травмы (суставов и др.) от повторяющихся однообразных нагрузок.

5. Размахивать руками

Размахивать руками или скрещивать их перед собой во время ходьбы или бега на беговой дорожке крайне неэффективно. Вы тратите энергию на эти движения, а значит, не сможете бежать максимально долго. Держите руки согнутыми в локтях под 90 градусов рядом с корпусом, но не перенапрягайте их. Это позволит удерживать баланс при движении.

6. Делать длинные шаги

Удлиняя шаги в попытках преодолеть большее расстояние, вы жертвуете своей энергией (при «затянутом» шаге вы подпрыгиваете выше обычного), а следовательно и эффективностью. Вы также можете зацепиться за неподвижный край беговой дорожки спереди и упасть. Наиболее эффективный ритм бега — 3 шага в секунду, при этом ваши стопы должны едва отрываться от поверхности.

7. Держаться за поручни при ходьбе в горку

Ходьба в горку (под наклоном) на беговой дорожке позволяет сжечь больше калорий, но ровно до тех пор, пока вы не возьметесь руками за поручни (все потому, что переносите на них часть своего веса). Идите под наклоном так же,  как вы бы шли, поднимаясь в горку. Главное — держать корпус вертикально с минимальным наклоном вперед (около 5 градусов), а не так, чтобы натыкаться на фронтальную панель беговой дорожки. Когда вы делаете шаг, ваша стопа должна оказываться четко под центром тяжести тела (то есть под тазом).

8. Сутулиться

Когда вы начинаете наклоняться вперед или сутулиться, нарушается ваше равновесие и это может спровоцировать боль в пояснице. Во время бега, сохраняйте правильную осанку (это потребует от вас напряжения мышц торса). Если вам сложно держать корпус ровно, попробуйте уменьшить скорость на панели управления беговой дорожки.

9. «Убиваться» на дорожке

Слишком сильная боль в мышцах, медленно восстанавливающийся пульс, дискомфорт, который усиливаются с каждой тренировкой могут оказаться признаками перетренированности. Если вы заметили хотя бы один из этих сигналов, временно прекратите свои занятия: пересмотрите свой тренировочный план или просто немного отдохните. Не забывайте и о том, что высокоинтенсивную тренировку можно устраивать не чаще 2-3 раз в неделю.

10. Резко наращивать результат

Интенсивность, продолжительность и частота – три важные составляющие вашей тренировки на беговой дорожке. Чтобы оставаться в безопасности и при этом повышать свой результат, увеличивайте одну из них каждые 7 дней. Но не пытайтесь бежать быстрее, если ваша задача на этой неделе — пробежать большее расстояние. Повышайте интенсивность только после того, как увеличили продолжительность и частоту (причем не более, чем на 10% за раз). Вы также можете ускорить процесс сжигания калорий (а заодно и разнообразить свои тренировки), заранее надев утяжелители для ног или специальный жилет-утяжелитель.