Начните тренировку с 5-минутной разминки, а затем выполняйте упражнения в том порядке, что указан в комплексе. Повторите всю связку один или два раза. Выполняйте комплекс два раза в неделю через день.
1. Высокая тяга
Работают трапеции.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю за ручку обеими руками и удерживайте перед собой у бедер (А). Поднимите гирю до уровня груди, сгибая руки и разводя локти в стороны, удерживайте запястья на одной линии с предплечьями (Б). Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, а затем на 3 счета медленно опустите вес вниз. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
2. «Маятник»
Работают задние дельтовидные, широчайшая и ромбовидные мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю за ручку обеими руками и удерживайте перед собой, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь вперед от бедра, колени чуть согнуты (А), переложите гирю в правую руку и выведите в сторону: тяните вес по направлению вправо и вверх на уровень плеча ладонью вниз (Б). Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите гирю в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов.
3. Боковая планка с подъемом гири
Работают задние дельты, мышцы пресса (в том числе и косые).
Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье, гирю поставьте перед собой на расстоянии вытянутой руки от груди. Левую руку вытяните перед собой и поставьте на рукоять гири (А). Поднимите вес над левым плечом, удерживая основанием вверх (Б). Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем медленно опустите гирю на пол. Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов. Смените сторону и повторите.
4. «Доброе утро»
Работают мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, возьмите гирю двумя руками за круглую основу и удерживайте перед собой, прижав к груди, локти согнуты и разведены в стороны, отклоните корпус на 45 градусов назад (А). Выпрямляясь, выводите вес на вытянутых руках над головой (бицепсы по сторонам от ушей) (Б). Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
5. «Приветствие солнцу»
Работают передних дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы поясничного отдела.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за основание и удерживайте перед собой. Наклонитесь вперед от бедра и слегка согните колени, гирю на прямых руках выведите на линию груди (А). Удерживая корпус неподвижным, выведите вес над головой, бицепсы почти прижаты к ушам (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 30 повторов.
Оставить комментарий