План тренировки. Выполните несколько активных движений (повороты корпуса, ходьба выпадами, приседы), убедившись, что мышцы достаточно разогреты, чтобы сокращаться и расслабляться с оптимальным диапазоном. Затем выполните упражнения в том порядке, в котором они приведены. Повторяйте комплекс два-три дня в неделю, через день.
Вам понадобится. Пара гантелей весом от 4 до 7 кг.
КРУГ А
Выполните 2-3 подхода упражнений с 1 по 4.
1. Вверх-вниз
Работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, колени мягкие; руки опустите по бокам вдоль тела. Прыжком разведите ноги чуть шире бедер, присядьте и потянитесь правой рукой вниз, стараясь коснуться пола; левую руку отведите за спину (как на фото). Не задерживаясь в этом положении, прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов, затем смените сторону и повторите.
2. Двойной прыжок
Работают мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Оттолкнувшись от пола правой ногой, прыгните вверх так высоко, как только можете, левое колено тяните вверх до высоты бедра, согнутую правую руку естественным движением выведите вперед, а левую — назад (как на фото). Быстро повторите второй прыжок, а затем смените сторону и вновь прыгните дважды. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов.
3. Сплит-прыжки
Работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы.
Встаньте прямо, левую ногу выведите вперед, правую руку, согнутую в локте, выведите вперед, а левую — заведите за спину, словно вы готовитесь к бегу. Согните колени под углом 90 градусов, опускаясь в выпад (А), выпрыгните вверх так высоко, как можете, меняя в воздухе положение рук и ног. Приземлитесь в выпад с правой ногой впереди; это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов.
4. «Быстрый конькобежец»
Работают мышцы пресса (в том числе косые), ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедер, квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите по бокам вдоль тела. Прыгните левой ногой влево, а правую заведите по диагонали за спину, руками повторяйте движение конькобежца, выводя в сторону опорной ноги (как на фото). Не останавливаясь, смените сторону, это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов.
КРУГ Б
Выполните 2-3 подхода упражнений с 1 по 4.
1. Жим гантели над головой
Работают мышцы плеч, пресса, квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку и, удерживайте у плеча, ладонь развернута к корпусу, локоть согнут и отведен вниз; левую руку отведите в сторону. Выполните широкий шаг правой ногой назад и, сгибая колени под углом 90 градусов, опуститесь в выпад (А). Выпрямляясь, приставьте правую ногу к левой и выведите вес над головой (Б). Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов, затем смените сторону и повторите.
2. Прыжки из приседа
Работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку и опустите к бедру, правую руку чуть отведите от корпуса в сторону. Опуститесь в присед (А). Прыгните вверх как можно выше (Б) и мягко приземлитесь в присед. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов, затем смените сторону и повторите.
3. Жим гантели в планке
Работают мышцы плеч, спины, пресса (в том числе и косые), ягодиц.
Взяв гантели в руки, примите позу планки (А). Притяните вес левой рукой к ребрам, отводя локоть назад (Б). Поверните корпус влево и выведите вес к плечу, а затем вверх, выпрямляя локоть (В). Обратным движением вернитесь в планку. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторов, затем смените сторону и повторите.
4. Низко-высоко
Работают мышцы плеч, спины, пресса (в том числе и косые), ягодиц.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер, возьмите одну гантель двумя руками за основания и удерживайте перед собой на уровне груди. Согните колени, выведите бедра назад и скрутитесь в правой ноге влево, выводя вес за левое колено (А). Оттолкнитесь левой ногой от пола и поднимитесь, одновременно скручивая корпус вправо и выводя вес над головой (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов, затем смените сторону и повторите.
Оставить комментарий