Функциональный тренинг — тренировка, которая позволяет развивать весь спектр физических качеств: силу, выносливость, быстроту, гибкость, координацию.

В данной тренировке чередуются силовые упражнения на крупные мышечные группы (ноги, корпус, плечевой пояс) с аэробной нагрузкой, акцентированной, на те же мышцы.

Вам понадобится: степ-платформа с четырьмя подставками, гимнастический (или медицинский) мяч весом 2 кг, мяч весом 5 кг, босу-платформа.

Боковые выпады на степ + бег на босу

Работают мышцы ног, ягодиц, задействованы мышцы корпуса, рук. 

Возьмите мяч весом 2 кг и встаньте правым боком к степу. Выполните выпад на степ, перенося вес тела на правую ногу, пронесите под ней мяч и переложите его из левой руки в правую. Возвращаясь в исходное положение, высоко поднимите согнутую в колене правую ногу. Непрерывно выполняйте упражнение 1,5 минуты, затем сделайте его в другую сторону. 

  • Кардио. Бегите, делая 10 шагов на босу, затем 10 в высоком темпе на полу. Продолжайте движение в течение 1,5 минут. 

Скручивания корпуса + «Боксерские» прыжки

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук. 

Возьмите медбол весом 5 кг и встаньте, удерживая его на уровне груди; ноги поставьте шире плеч, стопы параллельно друг другу. Руками с мячом опишите большой круг вправо, затем скрутитесь вправо, уводя мяч вбок и за спину, словно делаете ловкое обманное движение. Сделайте упражнение в другую сторону и не непрерывно повторяйте 1,5–3 минуты. Это упражнение можно делать с гантелями, главное, чтобы вес был ощутимым, чем больше, тем лучше. 

  • Кардио. Выполните 10 быстрых прыжков-ножниц, со сменой ног, а затем, стоя в позиции ноги на ширине плеч, 10 быстрых скручиваний корпуса в правую левую сторону, чередуем эти упражнения, выполняя непрерывно в течение 1,5 минут.

Отжимания на трицепс от степ-платформы + «бег» в положении планки

Работают мышцы рук (трицепс), мышцы пресса. 

Подложите под степ четыре подставки (по две с каждой стороны), чтобы он был повыше и сядьте, руки положите по бокам от себя на край платформы, пальцы смотрят вперед. Приподнимитесь на руках, таз чуть сдвиньте вперед и выполните 10 отжиманий от степа, проводя корпус перед ним. Затем сядьте на передний край платформы, поднимите ноги и сделайте 20 быстрых диагональных скручиваний корпуса, подтягивая левое колено к правому плечу и наоборот. Замрите в конечной точке на 10 сек, выпрямив руки и ноги и удерживая баланс. Повторяйте сеты в течении 1,5 минут. 

  • Кардио. Поставьте руки на степ и примите упор лежа. Перебирайте ногами, имитируя бег в положении планки, непрерывно в течение 1,5 мин.