Как научиться подтягиваться на одной руке

Такой вариант упражнения в два раза сложнее, чем классический, соответственно, вдвое лучше развивает мышечную силу. При этом и риск возникновения травм увеличивается. Дело в том, что на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, поэтому из-за резких и неправильных движений можно получить вывих, растяжение связок или даже их разрыв.

Поэтому объективно оцените свои силы, и, если будете уверены, что ваш организм готов к таким нагрузкам, приступайте к подтягиваниям на одной руке.

Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке, сначала научитесь делать это на двух около 10-15 раз. На большее количество повторений работать не стоит, так как такое количество будет развивать выносливость, а не силу.

Также включите в свою тренировку подтягивания с отягощениями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 50 процентов от вашего собственного.

Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке?

Асимметричные подтягивания

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом;
Повисните на ней;
Притяните подбородок к правой руке так, чтобы он оказался над турником;
Левую слегка согните, она будет помогать вам в движении;
Вернитесь в исходное положение;
Повторите движение на левую руку.

Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на сгибающейся руке и работать только ей.

Лучник

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом;
Согните правую руку в локте и прижмите ее к туловищу;
Левую выпрямите вдоль турника;
Задержитесь в таком положении на некоторое время;
Повторите движение на другую руку.

Когда такое упражнение будет даваться легко, перестаньте задерживаться в одной точке и сделайте упражнение динамичным.

Асимметричные подтягивания с прямой рукой

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом;
Притяните подбородок к правой руке, прижав ее к туловищу;
Левую руку вытяните вдоль турника;
Вернитесь в нижнюю точку — просто повисните на перекладине;
Повторите движение в другую сторону.

Если все эти упражнения вам удается сделать достаточно легко, можете переходить к самим подтягиваниям. Не стоит хвататься за запястье опорной руки, такие подтягивания почти ничем не будут отличаться от обычных. Лучше расположите свободную руку в области локтя или плеча.